인트로
상체 근력을 강화하는 유도 홈트레이닝
건강보험 홈트 멘토링 11월호
안녕하세요, 유도 前국가대표 안철웅입니다.
건강보험 11월호에서는 상체 근력을 강화하는 유도 홈트레이닝을 알려드리려 합니다.
천천히 준비 운동을 하면서 본격적인 운동에 대비해주세요.

(간지) 유도 홈트 1세트

1. 상반신 전체 근육을 자극하는 배밀기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 양 다리는 어깨 넓이보다 넓게
양 손은 어깨 넓이만큼 벌리고 엎드려줍니다.
상체를 앞으로 당기듯 팔을 구부려 숙였다가
상체를 뒤로 보내며 팔을 펴고 몸통을 들어올립니다.
상체를 부드럽게 앞으로 밀었다가
당겨주면서 푸쉬업을 해줍니다.
이 동작은 상체 근육 중
어깨근육 발달에 도움이 되는 동작입니다.
몸의 중심이 내려갈 때는 팔이 몸에서 많이 떨어지지 않도록 합니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 내쉬며 30초간 휴식을 취해주세요.
천천히 숨을 들이 마시며 다음 동작을 위해
미리 준비 자세를 취하셔도 좋습니다.

2. 복부 근육 단련에 도움이 되는 브이싯업
(상단에 동그라미 초시계 30초) 이번 동작은 복부 근육 단련에 도움이 되는 동작입니다.
바닥에 누워 팔을 위로 뻗으며 몸을 일자로 만들어 줍니다.
다리와 팔을 V자로 모으며
상체를 일으켰다가 내려줍니다.
몸의 반동을 이용해 움직이는 것이 아니라
복부를 말아 넣으며 코어 근육을 사용해 움직입니다.
복부에 힘이 빠지지 않도록 의식하며
동작을 반복합니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 호흡을 고르며 30초가 휴식합니다.
운동 중 당겼던 부위가 있다면
휴식하며 천천히 스트레칭으로 풀어주세요.

3. 전거근을 강화하는 윗몸 일으키며 상체 비틀기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 무릎이 하늘을 향하도록 굽히고 바닥에 눕습니다.
상체를 비틀며 팔을 대각선으로 뻗어 줍니다.
갈비뼈 바깥쪽의 전거근에 자극이 갈 수 있도록
한 팔 한 팔 최대한 몸에서 멀리 좌우로 뻗어 줍니다.
시선을 뻗는 팔의 끝을 바라봅니다.
상체를 비틀 때 골반이 함께 틀어지지 않도록 주의합니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 크게 들이마시고 내쉬며 30초간 휴식합니다.
상체를 비틀며 윗몸을 일으키는 동작은 숨이 찰 수 있으니
다음 동작을 준비하며 천천히 호흡을 가다듬습니다.

4. 손가락 관절을 발달시키는 손가락 팔굽혀펴기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 먼저 초급자 분들이 따라하실 수 있도록 무릎을 바닥에 대고 진행하겠습니다.
손가락으로 바닥을 짚으며 엎드립니다.
몸의 중심을 팔과 손가락으로 두고 힘을 줍니다.
중급자 분들은 무릎을 펴고 골반을 위로 들어 올려줍니다.
몸 전신에 힘을 고르게 분산시키며
자세를 유지합니다.
다음은 상급자 분들을 위한 자세를 알려드리겠습니다.
앞서 보여드린 동작과 마찬가지로 손가락을 펴고 엎드려줍니다.
그 자세에서 관절이 다치지 않을 정도로 몸을 바닥 가까이 낮췄다가
천천히 들어올려줍니다.

(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 천천히 고르며 30초간 휴식합니다.
운동 중 경직됐던 근육들을
스트레칭으로 천천히 풀어주세요.
근육 이완을 하며 다음 동작을 준비합니다.

5. 팔과 어깨 근육을 강화하는 주먹 쥐고 상체 내밀기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 무릎을 펴고 앉은 상태에서
양손은 주먹을 쥐고 바닥을 짚습니다.
양 팔과 상체에 힘을 주어 몸을 들고
무릎을 굽혀 상체를 앞으로 당겼다가
무릎을 펴며 상체를 팔 옆으로 붙여줍니다.
엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 주의하며 움직여줍니다.
코어 근육에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않도록 움직여주세요.

유도 홈트 1세트 종료
(간지페이지) 유도 홈트 2세트

부상이 없도록 운동 전에
몸을 충분히 풀고 잘 따라해주세요.

1. 상반신 전체 근육을 자극하는 배밀기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 양 다리는 어깨 넓이보다 넓게
양 손은 어깨 넓이만큼 벌리고 엎드려줍니다.
상체를 앞으로 당기듯 팔을 구부려 숙였다가
상체를 뒤로 보내며 팔을 펴고 몸통을 들어올립니다.
힌두 푸쉬업이라고도 불리는 배밀기 동작은
가슴과 삼두, 어깨, 코어 근육 등
상체 전신을 자극하고 어깨근육 발달에 도움이 되는 동작입니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 내쉬며 30초간 휴식을 취해주세요.
운동 중 흐트러진 복장을 가다듬고
천천히 다음 동작을 준비합니다.

2. 복부 근육 단련에 도움이 되는 브이싯업
(상단에 동그라미 초시계 30초) 바닥에 누워 팔을 위로 뻗으며 몸을 일자로 만들어 줍니다.
다리와 팔을 V자로 모으며
상체를 일으켰다가 내려줍니다.
몸의 반동을 이용해 움직이는 것이 아니라
복부를 말아 넣으며 코어 근육을 사용해 움직입니다.
복부에 힘이 빠지지 않도록 의식하며
동작을 반복합니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 호흡을 고르며 30초가 휴식합니다.
운동 중 당겼던 부위가 있다면
휴식하며 천천히 스트레칭으로 풀어주세요.

3. 전거근을 강화하는 윗몸 일으키며 상체 비틀기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 무릎이 하늘을 향하도록 굽히고 바닥에 눕습니다.
상체를 비틀며 팔을 대각선으로 뻗어 줍니다.
갈비뼈 바깥쪽의 전거근에 자극이 갈 수 있도록
한 팔 한 팔 최대한 몸에서 멀리 좌우로 뻗어 줍니다.
시선을 뻗는 팔의 끝을 바라봅니다.
상체를 비틀 때 골반이 함께 틀어지지 않도록 주의합니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 크게 들이마시고 내쉬며 30초간 휴식합니다.
상체를 비틀며 윗몸을 일으키는 동작은 숨이 찰 수 있으니
다음 동작을 준비하며 천천히 호흡을 가다듬습니다.

4. 손가락 관절을 발달시키는 손가락 팔굽혀펴기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 먼저 초급자 분들이 따라하실 수 있도록 무릎을 바닥에 대고 진행하겠습니다.
손가락으로 바닥을 짚으며 엎드립니다.
몸의 중심을 팔과 손가락으로 두고 힘을 줍니다.
중급자 분들은 무릎을 펴고 골반을 위로 들어 올려줍니다.
몸 전신에 힘을 고르게 분산시키며
자세를 유지합니다.
다음은 상급자 분들을 위한 자세를 알려드리겠습니다.
앞서 보여드린 동작과 마찬가지로 손가락을 펴고 엎드려줍니다.
그 자세에서 관절이 다치지 않을 정도로 몸을 바닥 가까이 낮췄다가
천천히 들어올려줍니다.

(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 천천히 고르며 30초간 휴식합니다.
호흡을 가다듬고
근육 이완을 하며 다음 동작을 준비합니다.

5. 팔과 어깨 근육을 강화하는 주먹 쥐고 상체 내밀기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 무릎을 펴고 앉은 상태에서
양손은 주먹을 쥐고 바닥을 짚습니다.
양 팔과 상체에 힘을 주어 몸을 들고
무릎을 굽혀 상체를 앞으로 당겼다가
무릎을 펴며 상체를 팔 옆으로 붙여줍니다.
엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 주의하며 움직여줍니다.
코어 근육에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않도록 움직여주세요.

자리에서 천천히 일어나
몸을 풉니다.

유도 안철웅 선수와 함께한 유도 홈 트레이닝