몸을 건강하게 지키는 면역이란?

건강한 몸은 체내외 환경이 변하더라도 온도, 산성도, 혈압, 혈당 등을 일정하게 유지한다. 이를 ‘항상성의 유지’라고 하며, 항상성이 일정하게 유지돼야 몸이 정상면역체계를 유지할 수 있다. 하지만 낮과 밤의 일교차가 커지는 가을철에는 신체가 적절한 체온을 유지하는 데 어려움을 겪기 때문에 항상성 유지가 어려워지고 몸의 균형이 깨지기 쉽다. 면역이 저하되는 것은 물론, 각종 질병에 걸릴 위험도 높아지는 것이다. 그래서 환절기에는 면역력을 높이는 일이 건강관리의 핵심으로 손꼽힌다.

면역에는 선천면역과 적응면역(후천면역)이 있는데, 선천면역은 태어날 때부터 타고난 면역으로 감염물질에 대해 방어작용을 하는 우리 몸의 1차 보호수단이다. 기침이나 위산, 점막 등의 작용으로 방어를 하게 된다. 적응면역은 쉽게 말해 예방접종을 통해 세균이나 바이러스에 대한 항체 생성을 미리 유도하고 기억세포를 활성화시켜 향후 특정 세균이나 바이러스에 노출될 때 효과적으로 방어하는 획득 면역을 가리킨다.

안타깝게도 이러한 면역력은 하루아침에 생겨나고 좋아지는 것이 아니기에 면역력을 높이려면 평소 건강을 위해 규칙적으로 생활하는 노력이 필요하다.

면역력을 높이는 생활습관

환절기에 주의해야 할 질병은 크게 세 가지인데, 그중 가장 흔한 것이 계절성 질환인 감기, 독감이다. 건조한 공기로 코와 기관지가 마르면서 바이러스 침입에 대한 면역이 떨어져 걸리기 쉽다. 두 번째는 건조해진 공기로 인해 피부 수분을 빼앗겨 생기는 아토피성 피부염이다. 긁다보면 더 심한 가려움을 유발해 증상이 악화되기 쉽다. 세 번째는 환절기에 더 많이 발생하는 대상포진이다. 면역이 떨어졌을 때 신경세포에 잠복해있던 수두 바이러스가 피부신경을 따라 피부에 도달해 발진, 물집, 심한 통증 등을 유발한다.

이러한 질병을 예방하기 위해서는 주변 환경에 신경 쓰는 것이 중요하다. 피부나 코, 기관지 점막의 건강을 위해 습도가 30% 이하로 떨어지지 않도록 관리한다. 또한 성인 기준 하루 1.5L(8잔) 정도의 물을 충분히 섭취해야 한다. 수면은 하루 7~8시간을 자는 것이 피로 해소에 도움이 되며, 멜라토닌이 분비되는 밤 11시부터 새벽 3시 사이에 깊게 잠드는 것이 좋다. 이외에도 혈액순환을 돕는 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 예방접종, 조기진료 등을 통해 질병을 예방하고 면역력을 키워가는 것이 중요하다.

면역력 증진을 위해 꼭 필요한 영양소

면역세포는 인체를 구성하는 세포 중 3%를 차지하는데 그중 70%가 장 속에 존재한다. 따라서 장 환경을 개선하면 면역세포가 병균을 수월하게 상대할 수 있다. 유산균은 장내 환경을 도와주는 유익균으로 면역 향상과 배변활동에 도움을 준다. 유산균과 함께 녹황색 채소와 발효식품을 섭취하면 장내 유산균이 잘 번식하는 효과가 있다. 햇빛을 통해 자연적으로 흡수되는 비타민 D 또한 바이러스를 막는데 효과적인 것으로 알려져 있다. 낮이 점차 짧아지는 가을철에는 야외활동을 충분히 즐기기 어렵기 때문에 달걀노른자, 우유, 지방이 풍부한 참치, 연어 등의 생선을 섭취해 비타민 D를 보충한다. 규칙적이고 올바른 식습관과 생활습관으로 몸의 균형을 되찾고 면역력을 키워 환절기를 건강하게 보내보자.

TIP. 환절기에 먹으면 도움이 되는 음식