따라 하면 좋은 식습관

만병의 근원 비만 식습관 개선이 최우선

나에게 맞는 건강한 체중을 유지하기란 쉬운 일은 아니다. 장기적인 관점에서 살이 찌지 않는 식습관과 생활습관을 계획하고 실행하는 것이 비만 예방의 지름길. 식습관 개선과 적절한 운동을 병행해야 체중 조절에서 최대의 효과를 볼 수 있다.

도움말 대한비만학회

채소 섭취도 균형 있게

충분한 채소 섭취는 체중감량과 만성질환을 예방하는 데 효과가 있지만, 하루 세 끼를 채소만으로 채우는 식사는 영양소의 불균형을 초래하므로 주의가 필요하다. 열량이 낮아 다이어트에 도움이 된다고 해서 채소만 먹다 보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소의 결핍을 초래하여 건강을 해칠 수 있다. 그중에서도 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아지기 때문에 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋다.

탄수화물 섭취 어떻게 조절할까?

지나친 탄수화물 섭취를 줄이기 위해서는 무엇보다 결식, 과식하지 않고 규칙적으로 적정량의 식사를 해야 한다. 끼니를 거르면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 더 찾게 되므로 식사를 거르지 않는 것이 중요하다. 또한 충분한 섬유질을 섭취해야 한다. 섬유질은 당분의 흡수를 지연시켜서 인슐린의 급격한 분비를 억제하는 효과가 있다. 따라서 탄수화물 식품을 선택할 때는 정제된 탄수화물보다는 섬유질 함량이 높은 복합당질식품으로 선택하는 것이 좋다. 예를 들면, 흰 빵보다는 통밀빵으로, 흰쌀밥보다는 잡곡이나 현미밥을 섭취는 것이 도움이 된다. 탄수화물 위주의 식사를 하는 경우 단백질 섭취가 부족하기 쉬운데 단백질 식품의 섭취를 늘리는 것도 포만감을 증가시키고 탄수화물의 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

믹스커피와 술은 비만의 적

커피에 넣어 마시는 설탕과 분말 크림은 비만의 원인 중 하나로 꼽힌다. 블랙 커피 한 잔은 단지 5kcal의 열량을 낼 뿐이다. 그러나 커피에 1티스푼에 설탕과 분말 크림이 1.5티스푼 정도씩 들어가는 믹스커피 한 잔을 마시면 무려 55kcal 정도의 열량에 지방은 포화지방으로만 1.5g을 섭취하게 된다. 술에 함유된 알코올은 1g에 7kcal의 높은 열량을 내므로 비만한 사람은 가능한 한 삼가는 것이 좋다.

많이 먹고 많이 뛰자

건강하게 다이어트를 하기 위해서는 음식과 운동이 조화를 이뤄야 한다. 운동은 식사제한에 의한 기초대사율 저하를 막고, 식욕을 조절하며, 식사기회를 줄일 수 있다는 장점이 있다. 하지만 지나친 고강도 운동 후에는 식욕이 더욱 왕성해져 음식을 자제하기 힘들어 식사량이 늘어나는 경우도 있다. 뉴질랜드의 한 연구에서는 비만이 운동부족보다는 과식에서 비롯된다는 결과를 보여주었으며, 호주에서 이루어진 한 연구에서는 음식섭취와 신체활동이 모두 비만에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 따라서 신체활동량을 늘리고 건강한 식습관을 갖는 것이 절대적으로 필요하다.