다리 늘리기 자세
난이도 ★★ 전체 1세트 2회 반복

전신의 부기를 빼고 순환시키는 자세다. 신진대사를 원활하게 해줘 혈색이 좋아진다

1. 바르게 서서 두 다리를 모으고 양손은 허리를 잡는다

2. 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 멀리 뻗어 왼쪽 무릎을 가볍게 접고, 양손은 바닥을 짚는다(손이 바닥에 닿지 않으면 무릎을 살짝 접는다).

3. 마시는 숨에 두 다리를 가능한 만큼 편다. 이때 오른발 뒤꿈치를 완전히 들고 턱을 끌어당긴다.

4. 내쉬는 숨에 오른발 뒤꿈치를 가능한 만큼 바닥에 내려놓는다. 3번, 4번 동작을 1세트로 호흡과 함께 10회 반복한다.

5. 무릎을 접고 오른쪽 다리를 앞으로 가져와 두 다리를 모으고, 상체를 숙인 상태로 잠시 유지한다. 체중은 가볍게 앞쪽으로 실어주며 목은 긴장을 완전히 푼다.

6. 몸을 동그랗게 말고 올라와 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다.

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슈퍼맨자세
난이도 ★★ 전체 1세트 2회 반복

몸을 빠르게 움직여 따뜻하게 데워준다. 혈액순환을 좋게 하고 신진대사를 원활하게 만들어 부기를 제거한다. 피로를 해소하고 컨디션을 빠르게 회복시킨다.

1. 엎드려서 두 다리를 골반 너비로 벌리고 상체와 하체를 동시에 가볍게 들어 올린다(골반 아래로 수건이나 담요를 깔면 편하다). 양손은 뒤로 가져가 엉덩이 위쪽으로 가볍게 올린다. 턱을 끌어당겨 시선은 바닥을 바라본다.

2. 그 상태에서 오른발을 들어 올린다.


3. 이번에는 바로 왼발을 들어 올린다. 두 다리를 교차시키며 아래위로 움직인다. 양손은 엉덩이 근육의 자극과 움직임을 느낀다. 호흡과 함께 1분간 유지한다. 속도는 상관없으니 자신의 편안한 호흡과 리듬에 맞춰 실행한다.

4. 두 다리를 모으고 팔꿈치를 90도 각도로 벌린다.

5. 마시는 숨에 두 다리를 가능한 만큼 벌린다.

6. 내쉬는 숨에 두 다리를 모은다. 호흡과 함께 천천히 자신의 리듬에 맞춰 10회 반복한다(허리가 좋지 않으면 다리를 완전히 모으지 않아도 된다).

7. 제자리로 돌아와 두 다리를 모으고 양손을 열십자로 뻗어 왼쪽 뺨을 바닥에 둔다.

8. 마시는 숨에 오른쪽 다리를 들어 올려 내쉬는 숨에 천천히 가능한 만큼 왼쪽으로 넘긴다. 잠시 호흡과 함께 30초간 유지한다. 제자리로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다.

9. 제자리로 돌아와 태아 자세로 잠시 휴식한다.

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