한국인의 하루 권장 열량은 약 2000kcal, 목표 나트륨 섭취량은 2000mg이다. 설날 떡국 한 그릇에 갈비찜 세 쪽, 튀김과 부침 작은접시로 하나, 김치 등을 먹고 후식으로 식혜를 곁들이면 이것만으로도 섭취 열량이 1200kcal를 넘는다. 밥을 빼고도 하루 열량의 60%를 한 끼에 섭취하는 셈이다. 하루 종일 무언가를 먹는 명절 분위기를 생각해보면 명절 당일의 섭취 열량은 3~4000kcal를 가뿐하게 넘어설 것이다. 나트륨은 더 심각하다. 떡국 두 그릇만 먹어도 이미 목표 나트륨 섭취량은 초과. 반찬만 몇 개 집어먹어도 엄청난 나트륨 섭취를 하게 된다. 그렇다면 어떤 상차림이 건강한 명절을 맞게 해줄까? 건강한 명절을 위한 상차림 수칙을 짚어본다

1. 식단을 나물류, 식물성 식재료 위주로 구성한다. 육류나 생선을 꼭 필요한 만큼만 조금씩 준비한다. 아무래도 식물성 음식이 소화흡수율이 낮아 열량을 조절하는 데 도움이 된다.

2. 밑간은 자제한다. 감칠맛을 내고 불필요한 수분을 줄이기 위해 식재료에 밑간을 하는 음식들이 많다. 그러나 밑간 때문에 나트륨 섭취량이 필요 이상으로 늘어난다는 점에 유의해야 한다.

3. 소금의 대체품을 찾아본다. 소금이나 간장 대신 후추나 고춧가루를 쓰면 자극적인 매운맛으로 짠맛을 대신하면서 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 들깨가루와 같은 조미료도 소금을 줄이는 데 도움이 된다.

4. 간장이나 소스를 따로 덜어두지 않는다. 만두나 전 등을 간장에 찍어먹곤 하는데, 전이나 만두에 이미 간이 배어 있어 간장이나 소스를 따로 찍을 필요가 없다. 섭취 열량이 늘어나는 것도 당연. 아예 찍어먹을 간장이 없도록 치워두는 것이 좋다.

5. 국물 음식은 최대한 줄인다. 한국인들의 식생활에서 나트륨 섭취의 주범은 바로 국물. 떡국 등은 푸짐하게 담지 말고 조금만 담는다.

6. 개인접시를 쓴다. 큼직하게 담아놓고 함께 먹는 것이 푸짐해 보일지는 모르지만 식사량 조절에는 전혀 도움이 되지 않는다. 개인접시를 사용하면 먹는 양을 쉽게 조절할 수 있을 뿐 아니라 남은 음식들을 깔끔하게 보관할 수 있다.

이렇게 보면 명절 상차림을 어떻게 즐길까 싶기도 하다. 너무 긴장하지는 말자. 상 앞에서 열량이나 나트륨 양 하나하나에 일희일비해가며 신경쇠약에 걸릴 필요는 없다. 그저 작년 명절보다 조금 덜 먹어보자는 생각 정도, 배가 부르기 전에 적당한 수준에서 더 이상 먹지 않는 자제력 정도면 이번 명절을 산뜻하게 보내기 충분할 것이다.