한국인들의 영양문제 중 가장 중요한 것은 무엇일까?
바로 서구화된 식습관이다. 2005년 국민건강영양조사보고서에 따르면 지방섭취 비율이 20.3%로, 처음으로 지방에너지 기여비율이 20%를 초과하여 지방 섭취가 크게 증가하는 것으로 나타났다. 특히 명절 음식에는 지방이 다량으로 포함되어 문제를 심화시킨다. 식물성 식단 위주였던데다 먹을 것이 풍족하지 않던 옛날에야 겨우 내 지방을 집중적으로 섭취할 필요가 있었겠지만 지금은 오히려 과잉섭취가 문제다. 지방 섭취를 어떻게 조절하면 좋을지, 그 방법을 살펴본다.

글_김택원 동아사이언스 기자
자료출처_서울대학교병원 건강소식

조리법은 튀김 대신 무침이나 볶음으로 바꾼다

조리에 자주 사용하는 대두유, 올리브유 같은 식물성기름은 1g에 9kcal를 내는 고열량 식품이다. 따라서 지나치게 많이 섭취하면 비만의 원인이 된다. 웰빙 열풍으로 일부 식물성기름을 선호하기도 하는데, 그렇다고 식물성 기름으로 튀김이나 부침 요리를 하면 오히려 지방 섭취량을 늘려 식생활의 균형을 해칠 수 있으므로 주의해야 한다. 식물성 지방은 주로 무침이나 볶음용 정도로 사용해야 불필요한 섭취를 줄일 수 있다. 잊지 말자. 식물성 지방이라도 지방은 지방이다.

육류는 삼겹살, 갈비, 닭껍질 등 지방 함량이 높은 부위를 줄이고 살코기 섭취를 늘인다

한국인들이 선호하는 육류 부위는 주로 지방 함량이 높은 부위다. 실제로 지방의 고소한 맛이 육류의 풍미를 더해주기도 한다. 그러나 육류에 포함된 지방은 의외로 만만치 않다. 당장 삼겹살 덩어리를 수육용으로 삶았을 때, 위에 뜬 기름덩어리가 얼마나 진하고 많은지 생각해보자. 감칠맛난다고 지방이 많은 부위만 고집하다가는 지방 섭취량이 늘어나 해로울 수 있다. 가급적 조리시 눈에 보이는 지방은 떼어내고 지방 함량이 낮은 살코기 부위를 중심으로 섭취한다.

육류보다 생선이나 두부, 콩 등을 더 자주 이용한다

육류를 먹을 때, 특히 외식 자리에서 구워먹을 때는 과식하는 경향이 있다. 1인당 1~2인분이 기본. 따라서 육류를 먹을 때는 채소류를 먼저 먹어서 식욕을 조절하고 쌈채소 등을 이용하여 포만감을 조절해야 한다. 아예 단백질 공급원을 두부, 콩, 생선 위주로 짜는 것도 방법이다. 두부와 콩은 물론이거니와 생선 역시 지방의 함량이 육류보다 낮아 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.