지방 걱정없이 마음껏 먹자!
지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이긴 하지만 과할 경우 건강을 위협할 수 있어 주의해야 한다.
우리 몸에 필요한 영양소는 풍부하면서 지방 걱정은 덜어주는
북어포양념구이와 삼치데리야키로 건강한 식탁을 차려보자.
정리 편집실 요리 집에서 밥먹는 날(영진닷컴)
양질의 단백질이 듬뿍 북어포양념구이
준비하기
재료 l 북어포 1개, 식용유·통깨 약간씩, 송송 썬 실파 1큰술 양념장 l 고추장 · 물 2큰술씩, 참기름 · 물엿 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 통깨 약간
요리하기
- 북어포는 머리를 자르고 물에 담가 부드럽게 불린 다음 키친타월로 물기를 제거한다.
- 양념 재료인 고추장, 참기름, 물엿, 다진 마늘 등을 넣고 고루 섞는다.
- 북어포에 ➋의 양념을 고루 바른 다음 양념이 배도록 잠시 둔다.
- 팬에 식용유를 두르고 북어포를 앞뒤로 뒤집어가며 타지 않게 구운 뒤 송송 썬 실파와 통깨를 뿌린다
TIP 북어를 불린 다음 칼집을 살짝 넣으면 나중에 구웠을 때 오그라들지 않고 정갈하게 구워지며 양념이 잘 배요. 또 오븐에 구우면 한결 깊은 맛이 나는데, 오븐 팬에 알루미늄 호일을 깔고 북어를 담은 뒤 160℃로 예열한 오븐에 넣고 10~15분 정도 구우면 돼요.
많이 먹어도 몸이 가벼운 삼치데리야키
준비하기
재료 l 삼치 1마리, 생강 채 1/2큰술, 송송 썬 실파 약간, 식용유 2큰술, 생강 약간 데리야키 소스 l 간장·설탕·청주1/2 컵씩, 물 1컵, 양파 1/2개, 마늘·건고추 2개씩, 생강 1톨
요리하기
- 삼치는 소금물에 살살 씻어 뼈를 발라 3등분한다
- 양파와 건고추는 적당히 썰고 생강은 쪽을 나누고 마늘은 통째로 준비하여 냄비에 물, 간장, 설탕, 청주와 함께 넣고 끓인다. 소스의 양이 1/2로 줄면 체에 걸러 데리야키 소스를 만든다.
- 달군 팬에 기름을 두르고 삼치를 얹어 굽다가 반 정도 익으면 데리야키 소스를 3~4번에 나누어 바르며 더 굽는다.
- 생강은 채썰기하고 송송 썬 실파를 구운 삼치와 함께 곁들여 낸다.
TIP 생선구이는 껍질 쪽부터 굽고 색깔이 먹음직스럽게 되면 뒤집어서 살 쪽을 천천히 구워요. 구울 땐 껍질과 살을 6:4의 비율로 구워주세요. 데리야키는 생선에 양념장을 발라 광택이 나게 하는 요리법으로 처음에는 양념을 바르지 않은 상태로 그냥 굽다가 3/4 정도 구워지면 양념을 3~4회 발라 가며 굽는 것이 포인트지요. 처음부터 양념을 바르면 겉부분만 타게 되니 주의하세요.
