궁극의 지방 섭취 줄이기
지방은 우리 몸에 필요한 영양소지만 지나친 섭취는 혈관을 딱딱하게 만들고
혈전을 생성하여 동맥경화의 원인이 된다.
전문의들은 “혈중 콜레스테롤을 조절하기 위해 적절한 식습관을
유지하라”고 조언한다. 지방 섭취를 잘 하려면 어떻게 해야 할까
글 박지영 기자 감수 오범조(서울특별시보라매병원 가정의학과 교수)
지방이 들어 있는 음식 바로 알기
지방을 함유한 식품이 건강에 좋지 않다는 것은 알지만, 어떤 식품에 어느 정도의 지방이 들어있는지 잘 알지 못하는 경우가 많다. 지방이 들어 있는 식품을 제대로 알고, 식사로 섭취하는 지방을 제한하는 것은 가장 기본적으로 고려해야 할 일이다. 지방은 우유, 크림, 치즈, 아이스크림 등 유제품, 육류, 달걀노른자, 버터, 샐러드 드레싱, 도넛, 케이크 등 기름기 많은 디저트 등 다양한 식품에 들어 있다.포화 지방을 주의하자
포화지방은 LDL 콜레스테롤이 간에서 분해되는 것을 방해하기 때문에, 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 동물성 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이려면 살코기는 기름기를 제거하고 먹는 것이 좋다. 소고기, 돼지고기에 있는 동물성 기름과 포화지방산을 피하자. 햄, 소시지, 베이컨 등 훈제품의 섭취는 가급적 줄이고, 생선과 껍질 벗긴 닭고기를 먹는다. 일반 우유 보다 저지방 우유가 좋다. 트랜스지방 섭취를 줄이기 위해 고기는 튀겨서 먹는 것보다 굽거나 쪄먹는 것이 낫다섬유질과 불포화지방 섭취를 늘리자
섬유질이 풍부한 채소와 과일, 통곡물과 콩류 등을 골고루 먹자. 섬유질이 많이 들어 있는 채소와 통곡물, 콩류 등에는 몸 안의 나쁜 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출하는 효과가 있다. LDL 콜레스테롤의 분해를 도와 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있는 불포화지방의 섭취를 늘리기 위해서는 등푸른 생선과 섬유질이 풍부한 채소를 챙겨먹고, 고기 육수 대신 채소를 우려낸 국물을 먹는 것이 좋다HDL 올려주는 꾸준한 운동은 필수!
하루 30분, 주 4회 이상 꾸준한 운동은 필수다. 운동은 몸에 좋은 콜레스테롤을 높이고 몸에 나쁜 콜레스테롤을 떨어뜨린다. 증가된 좋은 콜레스테롤(HDL)은 중성지방이나 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰준다. 규칙적으로 운동하는 사람은 운동하지 않는 사람 보다 혈중 중성지방 수치가 낮고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 높다. 고강도 운동보다 걷기, 수영, 자전거타기 등 저강도 유산소운동을 충분히 하는 것이 바람직하다. 특히 고지혈증 발생 위험이 높은 중장년층에게 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 주의하자
