당신이 지방 섭취를 줄여야 하는 이유
맛있는 음식은 모두 ‘지방 덩어리’라는 말은 곧 ‘입을 즐겁게 하는 건 건강에
좋지 않다’는 이야기다. 질병으로부터 우리 몸을 사수하려면 입을 즐겁게
하는 음식과 이제 그만 헤어져야 한다. 맛있는 음식을 배부르게 먹을 수
없는 건 아쉽지만, 덕분에 건강한 몸을 얻을 수 있을 것이다. 일산병원
가정의학과 최영은 교수가 전하는 지방 섭취와 질병 이야기.
글 편집실
01 지방이 많은 음식을 섭취했을 때 어떤 질병에 노출되기 쉽나요?
지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 지나친 지방 섭취는 혈관벽이 딱딱하고 두꺼워지는 ‘동맥경화증’을 발생하게 합니다. 동맥경화가 악화하면 혈관이 좁아지면서 심장혈관이 막히는 심근경색이나 뇌혈관이 막히는 뇌경색으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요합니다. 이러한 심뇌혈관질환은 각각 국내 사망 원인 2위와 3위를 차지하는 위험한 질환이지요. 기름진 음식은 식욕을 증가시켜 과식하게 하고 덩달아 비만할 확률이 높아집니다.02 지방의 종류와 우리 몸에 좋지 않은 지방을 알려주세요
동물성 지방은 혈중 콜레스테롤을 높일 수 있으므로 특히 주의하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤은 두 종류가 있는데, LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이라고 부르며, HDL 콜레스테롤은 혈관 건강에 도움이 되는 착한 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 소고기·돼지고기 등 육류와 튀김을 먹으면 여기에 들어있는 LDL 콜레스테롤이 몸에 흡수되어 혈중 콜레스테롤 농도를 높입니다. 하지만 몸속 콜레스테롤 농도에 가장 많은 영향을 미치는 것은 음식보다 간에서 합성되는 LDL 콜레스테롤입니다. 이때 간의 LDL 콜레스테롤 합성을 촉진하는 것이 포화지방입니다. LDL 콜레스테롤이 들어간 음식을 적게 먹어도, 포화지방을 많이 먹으면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다. 불포화지방은 포화지방과 달리 간세포의 기능을 높여 LDL 콜레스테롤의 분해를 도와 혈중 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 특히 생선기름에 들어있는 불포화지방인 EPA, DHA는 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다. 트랜스지방은 불포화지방에 수소를 첨가하여 구조를 변형시켜 만든 것입니다. 식물성 기름을 고형화시키면 액상 기름보다 운송과 저장이 손쉽고 빨리 상하지 않기 때문에 트랜스지방이 생기게 되는 거죠. 트랜스지방은 혈중 LDL 콜레스테롤을 상승하게 하고, HDL 콜레스테롤을 감소하게 만들어 심혈관질환의 발생위험을 높입니다.03 지방 섭취를 줄이기 위해 피해야 할 음식에는 어떤 것이 있나요?
콜레스테롤이 많은 음식은 새우, 장어, 계란 노른자, 문어, 오징어, 소간 등입니다. 불포화지방산이 많은 음식은 올리브유, 참기름, 콩기름, 들기름, 옥수수기름, 잣, 호두, 아몬드, 생선기름, 포화지방이 많은 음식은 삼겹살, 베이컨, 쇼트닝, 버터, 팜유, 코코넛 오일, 도넛, 커피 프림 등입니다. 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝에 많이 들어있습니다.04 지방섭취가 원인이 되어 일상에서 일어 날 수 있는 변화는 무엇인가요?
포화지방을 많이 섭취하면 잠이 들기까지 시간이 많이 걸리고, 숙면할 수 있는 서파 수면시간이 짧아지게 됩니다. 서파수면 동안 신체적·정신적 에너지를 회복할 수 있기 때문에 이 시간이 줄어들면서 수면의 질이 감소할 수 있습니다. 수면 뿐 아니라 앞서 언급한 것처럼 포화지방이 많은 식품 섭취는 비만, 당뇨, 심혈관질환 등 성인병 위험을 증가시킵니다.05 건강하기 위해 지켜야 할 올바른 식습관을 알려주세요.
반드시 금연하고, 과식과 스트레스는 최대한 피해야 합니다. 주 4회 이상 30분간 빠르게 걷기나 자전거 타기 등 꾸준히 운동합니다. 과일, 채소, 마늘, 양파 등을 섭취합니다. 우리 몸에 좋지 않은 포화지방을 좋은 불포화지방으로 대체하여 섭취하는 습관도 중요합니다. 지방 섭취를 줄이고 쌀밥, 흰빵, 감자와 같은 탄수화물 섭취를 늘리는 것은 체중을 증가시켜 오히려 혈중 중성지방과 콜레스테롤을 높일 수 있으니 주의하여야 합니다. 양질의 단백질은 충분히 섭취해야 하는데, 소고기, 돼지고기만 많이 먹는 것보다 닭고기, 등푸른 생선, 콩, 두부 등으로 단백질을 보충하는 것이 바람직합니다. 달걀에는 콜레스테롤이 많지만 완전히 피할 필요는 없고, 일주일에 2개 정도 섭취하는 것은 혈중 콜레스테롤 농도에 큰 영향을 주지 않습니다. 오징어, 새우, 게 등은 고콜레스테롤 음식이라 하여 과거에는 제한하였지만, 콜레스테롤과 구조가 유사한 스테롤류가 많이 들어 있어 오히려 콜레스테롤 흡수를 막아주는 효과가 있으니 가끔 섭취하는 것은 좋습니다. 식이섬유도 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아줍니다. 또 포만감을 느끼게 해 기름진 음식 섭취를 예방하는 효과가 있습니다. 식이섬유는 현미, 고구마, 채소, 해조류 등에 많이 들어있습니다
