역도 자세
Point 난이도 ★ 전체 1세트 2회 반복

긴장되고 뻣뻣했던 목과 어깨 근육이 풀어지고 이완된다. 상체의 피로와 스트레스가 해소되는 동작으로 꾸준히 반복하면 목과 어께 뭉침을 예방할 수 있다

1. 무릎을 접고 앉는다. 길게 두 번 접은 수건의 양 끝을 잡는다.

2. 마시고 내쉬는 숨에 왼쪽 팔꿈치를 접으며 양팔을 오른쪽으로 길게 밀어준다. 오른팔은 가능한 만큼 뒤쪽을 향하고 시선은 왼쪽을 바라본다. 호흡과 함께 10초간 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다. 한 번 더 반복한다.

3. 수건을 잡은 상태에서 팔을 하늘 위로 뻗는다.

4. 마시고 내쉬는 숨에 팔꿈치를 오른쪽 방향으로 길게 뻗으면서 내려온다.

5. 다시 마시는 숨에 그대로 원을 그리면서 왼쪽으로 길게 뻗으면서 올라온다. 같은 방법으로 크게 원을 그리며 호흡과 함께 3회 반복한다 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.

6. 다시 양손을 하늘 위로 들어 올려 내쉬는 숨에 가슴을 빌어내며 양팔을 가볍게 뒤로 젖힌다. 호흡과 함께 10초간 유지한다.

7. 그대로 수건으로 머리 위를 감싼 다음, 마시고 내쉬는 숨에 앞으로 길게 당긴다. 턱과 쇄골뼈가 가까워지도록 한다.

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토끼 자세
Point 난이도 ★★ 전체 1세트 2회 반복

목 주변과 어깨, 등 위쪽의 불편함까지 없애주는 자세다. 순환이 원활해져 두통을 없애고 머리가 맑아지며 집중력을 높이고 얼굴 혈색 또한 밝아진다.

1. 무릎을 접고 앉는다 무릎이 불편하면 무릎 아래 수건이나 담요를 깔아준다

2. 양손으로 바닥을 짚은 다음, 그대로 엎드려 턱을 잡아당기고 이마를 최대한 무릎 가까이 가져간다


3. 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이를 하늘 위로 들어 올려 정수리를 바닥에 댄 채 앞으로 가볍게 굴린다. 눈을 감고 호흡과 함께 30초간 유지한다. Tip. 이마가 무릎과 최대한 가까워야 하며 양손은 바닥을 짚은 상태로 머리 뒷부분이 닿는다는 느낌이 들 정도로 충분히 굴린다.

4. 엉덩이를 뒤꿈치에 내려놓고, 마시는 숨에 몸을 동그랗게 말면서 올라온다.

5. 이번에는 양손으로 뒤꿈치를 잡는다. 정확하고 깊개 잡아 손등 위로 엉덩이가 닿는다는 느낌이 들게 한다.

6. 상체를 바닥으로 숙여 턱을 끌어당기고, 이마와 무릎이 최대한 가까워지도록 한다.

7. 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이를 하늘 위로 들어 올리며 정수리를 바닥에 댄 상태로 앞으로 가볍게 굴린다. 양손은 뒤꿈치를 잡은 상태를 유지하며 팔꿈치가 펴질 정도로 실행한다 호흡과 함께 30초간 유지한다.

8. 엉덩이를 뒤꿈치 위로 내려놓고, 마시는 숨에 몸을 동그랗게 말면서 올라온다.

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