건강한 내일을 위해 바르게 식사해요
지나치게 많이 먹는 현대인은 영양과잉상태다. 탄수화물 중독에 빠진
이들도 많다. 우리는 왜 배가 부른데도 먹고 또 먹게 되는 걸까. 탄수화물을
가득 품은 음식은 왜 자꾸 생각나는 걸까. 국민건강보험 일산병원
가정의학과 최영은 교수가 과식을 멈추고 건강하게 식사하는 방법을
조언한다.
정리 편집실
01 과식은 우리 몸에 어떤 지장을 주나요?
과식은 생리적 요구량 이상으로 음식물을 섭취하는 것을 말합니다. 식욕이 높아졌을 때 발생하죠. 사람은 음식을 섭취하여 에너지를 만들어 사용하고 필요 이상으로 남은 에너지는 지방 조직에 저장했다가 필요할 때 꺼내 쓰게 되는데요. 과식을 하고도 운동이나 활동으로 에너지를 소비하지 않는 과정이 반복되면 과잉의 에너지는 쌓였다가 체중 증가로 나타납니다. 과식이 비만으로 이어지면 고지혈증, 당뇨, 고혈압 등 성인병이 발생할 수 있습니다. 또 과식을 반복하면 소화와 흡수, 배설 등 소화 활동을 담당하는 위와 장, 간이나 췌장 등 소화기 계통에 무리를 줘 기능에 이상이 생기고, 역류성 식도염, 지방간 등 여러 가지 질병이 생길 수 있습니다.02 식욕을 촉진해 특별히 과식하게 되는 음식이 있나요?
설탕이 들어간 과일주스나 탄산음료 등 단맛이 나는 가당 음료는 체중 증가와 당뇨의 원인이 됨은 물론 과식을 불러옵니다. 당 함량이 높은 음식은 혈당을 일시에 급하게 올렸다가 빠른 시간 내 떨어뜨리면서 쉽게 공복감을 느끼게 합니다. 쉽게 접할 수 있는 당 함량이 높은 음식을 또 먹게 되면서 허기진 상태에서 다시 과식을 하게 됩니다. 알코올도 식욕을 담당하는 뇌세포를 자극해 과식을 불러올 수 있습니다.03 탄수화물 중독이란 무엇이며, 탄수화물을 과잉 섭취했을 때 우리 몸에서 일어나는 변화에 대해 말씀해주세요.
탄수화물 중독이란 일일 요구 최소량인 100g의 탄수화물을 섭취한 후에도 계속해서 고당질의 음식을 억제하지 못하는 증상을 말합니다. 흰쌀, 설탕과 같이 정제된 탄수화물을 재료로 한 음식 섭취가 늘었을 때 증상이 더 나타나기 쉽죠. 탄수화물은 과다 섭취하면 몸속에서 지방으로 바뀌어 고스란히 축적되므로 이는 비만의 주요 원인이 됩니다. 정제된 탄수화물은 단당류이므로 과하게 섭취하면 순식간에 소화 흡수가 되고 급격히 혈당을 올립니다. 올라간 혈당을 처리하기 위해 췌장에서 인슐린이 급격히 분비돼 갑작스럽게 혈당이 낮아집니다. 혈당이 내려가면 몸에서는 허기를 느껴 탄수화물을 찾고 탄수화물을 먹으면 인슐린이 높아지는 악순환이 반복되면서 결국 탄수화물에 중독되는 것이죠. 탄수화물 중독이 되면 결국에는 인슐린의 작용에 이상이 생기면서 비만이나 당뇨병, 이상지방혈증, 암 등 다양한 질병이 발생할 수 있습니다.04
스스로 음식 조절이 되지 않아, 병원을 찾는 경우도 있나요?
병원에서는 어떤 치료를 하나요?
05 과식을 피하기 위해 일상에서 지키면 좋은 습관은 무엇인가요
식사를 할 때는 온전히 식사만 하는 것이 좋습니다. 식사를 하며 TV를 보거나, 휴대폰을 만지거나, 컴퓨터를 하는 활동은 음식 섭취량을 늘립니다. 또 다이어트 시에도 무조건 굶지 않아야 합니다. 회식이나 식사 약속이 예정된 날 점심부터 굶으며 배고픔을 참는 것은 오히려 과식을 불러올 수 있습니다. 식사를 바로 하기 어려운 상황에서는 우유 한 잔이나 가벼운 간식으로 허기를 달래면 좋습니다. 식사는 가급적 천천히 합니다. 음식을 먹고 장에서 영양소가 흡수된 다음 뇌에 신호가 전달되어 포만감을 느끼기까지 15분에서 20분 정도 걸립니다. 음식을 꼭꼭 씹으면서 천천히 섭취해 뇌가 포만감을 느끼게 하는 것이 과식을 막는 방법입니다. 콩류, 채소, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식과 두부, 콩, 닭가슴살, 살코기 등 단백질이 풍부한 음식은 포만감을 주어 과식을 막을 수 있습니다. 만성 스트레스는 결국 과식으로 이어져 비만을 일으킬 수 있습니다. 스트레스를 줄이기 위해 노력하거나 피할 수 없는 스트레스는 잘 해소하기위해 자신만의 해결방법을 찾아야 합니다.
