01 건강은 밥상 위에 있다

‘무병장수’를 바라는 욕망보다 강렬한 게 있을까. 장수한 이들이 ‘무엇을 먹는가’는 문제는 여전한 관심사다. 불로초를 찾아 헤맨 고대 중국의 진시황제 이야기를 굳이 꺼내지 않아도 브로콜리, 양파, 검은 콩, 파슬리, 늙은 호박즙, 오리고기, 블루베리, 토마토, 녹차, 마늘 등 노화를 방지하는 음식 앞에서 누구라도 눈이 번쩍 뜨이고 귀가 쫑긋해진다. 일본에서 장수지역으로 알려진 오키나와의 노인들은 해산물을 즐겨 먹고, 불가리아에서는 요구르트를 만들어 먹는다고 알려지면서 이들 식습관을 따라하는 이들도 많았다. 분명 이런 음식이 건강한 음식은 맞지만 이들 중 한 가지 음식만 먹는다고 장수한다고 할 수 없다. 장수의 불로초는 세상에 없다는 말이다. 여러 연구에서 노화를 지연할 수 있는 가능성을 제시하지만 의학적 근거가 명확하게 규명된 것은 거의 없다. 건강한 식사는 우리 몸이 필요로 하는 모든 영양소를 균형 있게 공급하는 것이다. 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 등 5가지 영양소가 골고루 들어간 음식이 밥상에 올라야 하고, 이들 영양소를 모자라거나 넘치지 않게 섭취해야 한다. 여기에 규칙적인 식사, 천천히 적게 먹고 많이 씹는 습관은 건강한 식습관의 기본 중 기본이다.

02 꿀잠 자면 예쁘게 늙는다

무병장수의 비밀을 보통 ‘삼쾌(三快)’를 꼽는다. 잘 먹고(쾌식, 快食), 잘 자고(쾌면, 快眠), 변을 잘 보는 것(쾌변, 快便)이 건강의 비결이라는 뜻이다. 각종 연구 결과에서 알 수 있듯 숙면은 혈압을 낮춰주고, 면역력 강화에 큰 도움이 된다.
반대로 수면시간이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않으면 중풍이나 각종 암 발병률이 증가하고, 뇌 기능 저하에 영향을 미치거나 정신적으로도 우울하고 통증이 심하다는 연구가 있다. 또 사람의 얼굴 중 가장 빨리 노화가 드러나는 피부는 잘만 자도 충분히 동안 피부로 관리할 수 있다. 피부세포는 숙면을 취하는 동안 재생하기 때문이다. 밤은 하루 중 피부 재생과 혈액 순환이 최고조에 이르는 시간이다. 밤에 인체의 모든 세포는 노폐물을 배출하고 새로운 영양을 받아들여 세포분열을 하며 새로운 에너지를 충전한다. 규칙적인 수면습관이 중요한데, 적어도 12시 이전, 항상 비슷한 시간에 잠자리에 들고 하루 6~8시간은 푹 자는 것이 피부 노화를 막는 방법이다.

03 중간 강도의 규칙적인 운동

장수 연구에서 나타난 성공적인 노화의 비결은 타고난 유전요인과 생활습관, 삶에 대한 용기와 인내, 건강한 삶의 적응력 등이다. 유전요인보다 더 중요한 건 생활습관이다. 하버드 성인발달 연구에서는 특히 운동, 금연, 적정 음주, 위기관리, 즐거운 결혼생활, 체중관리 등 6가지 생활습관을 강조한다. 이 중 운동은 현존하는 노화방지법 중 가장 확실한 방법이라고 장수학자들은 입을 모은다.
나이가 든다고 무조건 약해지는 건 아니다. 운동을 꾸준히 할수록 고령자가 되었을 때 일상에 장애가 적게 나타난다는 보고도 있다. 운동을 꾸준히 하면 심장병과 뇌졸중 발병이 감소할 뿐 아니라 면역력과 근력을 높이고 기억력을 향상시켜 노화방지에 효과적이다. 또 우울증과 불안감을 줄이고, 스트레스를 해소하며 자신감을 끌어올리는 효과도 있다. 중간 강도의 규칙적인 운동은 질병을 예방하고 수명을 연장시킨다고 알려졌는데, 미국의 질병통제센터와 스포츠의학회는 매일 또는 2일에 한 번씩 최소 30분 이상의 운동을 권장한다. 보다 정확히는 ‘약간 숨이 찰 강도로 일주일에 150분 이상 운동하기’이다. 주 5회 30분 정도의 러닝을 상상하면 된다. 여기서 30분이라는 시간은 수명을 연장시키기에 가장 적당한 운동시간이라는 연구를 통해 나온 결과다. 유산소 운동과 함께 매일 유연성 운동을 하고, 일주일에 2회 정도의 근력운동을 챙기면 노화를 더디게 하는 건 그리 어려운 건 아닐 것이다.