칼슘이 하는 일은 생각보다 다양하다

우리 몸에서 칼슘의 99%는 뼈와 치아를 형성하지만 남은 1%는 혈액과 체액, 근육 등에서 중요한 역할을 수행한다. 특히 혈액에 있는 칼슘은 심장박동, 혈관의 수축 및 이완, 신경자극전달 등 생명현상 유지에 관여한다.
칼슘의 일일 권장섭취량은 아동 750㎎, 청소년 900㎎, 성인 700㎎, 노인 700㎎이다. 이를 실천하기 위해서는 식사 때마다 반찬으로 뼈째 먹는 생선이나 두부 등을 먹고, 간식으로 우유나 유제품을 섭취해야 한다. 특히 햄, 소시지, 인스턴트라면 등 가공식품은 인의 함량이 높아서 칼슘의 흡수를 방해해 칼슘 부족 현상을 부추길 수 있다는 점에 유의하자.

칼슘이 풍부한 식품들

칼슘을 섭취하기에 좋은 식품으로는 먼저 우유와 치즈, 요구르트 같은 유제품이 있다. 이들은 칼슘 함량이 높을 뿐만 아니라 체내 이용률도 좋다. 다음으로 꼽히는 것이 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선이다. 이들은 한 번에 섭취할 수 있는 양은 적지만 칼슘 함량이 굉장히 높다.
맛과 영양이 좋아 다양한 요리로 즐겨 먹는 멸치는 ‘칼슘의 왕’으로 불린다. 멸치 100g당 칼슘 함량을 보면 생멸치는 509㎎, 건조멸치는 1,905㎎(큰 것)~902㎎(잔 것)에 달한다. 우유(91㎎)와 비교해도 훨씬 많은 칼슘이 들어 있는 것을 알 수 있는데, 다만 우유에 비해 체내 흡수율이 떨어지는 것은 멸치가 지닌 약점이기도 하다.
다행히도 이러한 멸치의 약점을 보완하는 방법이 있다. 멸치가 지닌 비타민D를 농축시켜 칼슘 흡수율을 높이는 것이다. 멸치에는 비타민D가 풍부한데 멸치를 햇볕에 말릴 경우 함유량이 훨씬 증가한다. 마른 멸치를 햇볕에 한 번 더 말리면 비타민D가 농축되어 함유량이 높아지고 칼슘 흡수를 돕는다.

이탈리아의 멸치젓, 엔초비

한국에 멸치젓이 있다면 이탈리아에는 엔초비가 있다. 엔초비(Anchovy)는 멸치를 뜻하지만 보통은 소금과 올리브유에 절인 멸치 통조림을 말하기도 한다. 서양에서는 엔초비를 바게트 위에 얹어 먹거나, 샐러드나 파스타, 피자 등에 넣어서 먹기도 한다.
요즘은 국내에서도 엔초비 통조림을 쉽게 구입할 수 있으며, 시장에서 싱싱한 생멸치를 사다가 직접 만들어보는 것도 그리 어렵지 않다. 엔초비를 넣은 파스타는 만들기도 굉장히 간단하며 깊은 풍미가 느껴져 한국인들의 입맛에 잘 맞는다.

엔초비 파스타 만들기

* 재료 *

스파게티면 200g, 엔초비 3쪽, 마늘 4쪽, 베트남고추 3개, 올리브유 3큰술, 소금 2큰술, 후춧가루 약간, 파슬리가루 약간

* 조리 과정 *

1. 물 10컵을 냄비에 넣어 끓이고 소금을 넣은 뒤 스파게티면을 넣어서 7~8분 정도 삶은 다음 건져서 물기를 뺀다.
2. 마늘은 얇게 편으로 썰고, 베트남고추는 반으로 잘라준다. 엔초비는 다진다.
3. 팬을 올려 약한 불에서 올리브유를 두른 다음 마늘을 넣어 볶아 향이 올라오면 베트남고추, 엔초비, 스파게티면을 넣고 센불에서 1분 정도 볶는다.
4. ③에 올리브유와 후춧가루를 넣어 볶은 뒤 그릇에 담고 파슬리가루를 뿌리면 완성!
* 베트남고추가 없다면 청양고추를 써도 되며, 엔초비 대신에 멸치액젓 을 사용해도 된다.