- 앉았다 일어섰다 ‘스쿼트’

허벅지 앞뒤로는 대퇴사두근과 대퇴이두근이라는 큰 근육이 있는데 무릎 관절을 건강하게 지키기 위해서라도 허벅지 근육 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 간단하면서도 효과적인 허벅지 근육 운동법으로 대표적인 것이 스쿼트다.
*스쿼트: 양발을 골반 너비만큼 벌린 다음 양팔을 가슴 앞으로 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉듯이 무릎을 굳힌다. 이때 무릎과 양발 끝은 가능한 평행이 되도록 한다.

- 이왕이면 계단이지

계단은 헬스장에 가지 않고도 짧은 시간 안에 하체근력을 키울 수 있는 최적의 환경이다. 계단 오르기는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 강화하며, 무릎 주변 근육을 단련해 무릎 연골의 부담을 줄이고 퇴행성관절염을 예방한다. 심혈관 질환의 발생 위험을 줄일 뿐만 아니라, 걷기보다 칼로리 소모량이 많아 다이어트에도 효과적이다. 그러니 이제 엘리베이터 말고 계단을 이용해봄이 어떨까.

- 가까운 거리는 걷자

일부러 작심하지 않는다면 하루 20~30분 걸을 일도 별로 없는 세상. 하지만 걷기는 건강 유지에 매우 중요한 활동이며, 특히 하체 근육 강화에 중요한 역할을 한다. 걷기는 가능한 많이 빨리 걸을수록 좋은데 올바른 자세가 중요하다. 머리를 반듯하게 세우고 앞을 보며 목과 어깨에 긴장을 풀고서 걷는 것이 좋다.

- 반갑다! 줄넘기

미국의 건강의료 포털 웹 엠디에 따르면 줄넘기를 15~20분만 해도 심혈관 기능이 향상되고 다리 근육이 튼튼해지며 살이 빠진다고 한다. 어른이 되면서 줄넘기와 멀어졌다면 건강을 위해 다시 줄을 잡아보는 건 어떨까. 단, 정확한 자세를 숙지해 착지 시 관절에 가해지는 압력을 줄이는 것이 중요하다.

- 부지런히 움직이자

미국 오리건대학교 연구팀은 미국인 6,000여 명을 대상으로 관찰한 결과, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 정원을 청소하는 등의 일상적인 활동을 꾸준히 하는 것만으로도 헬스장에서 하는 운동 못지않은 효과를 보였다고 밝혔다. 또 영국의 BBC는 창 닦이와 잔디 깎기 등 실내외 집안일을 하는 것으로만 주당 109분의 운동 효과가 있다고 보도하기도 했다. 일상에서 부지런히 움직이는 만큼 우리 몸은 운동을 한다.