식물성 단백질이 풍부한 식품들

살코기, 달걀, 생선, 우유……. 단백질 하면 맨 먼저 떠오르는 식품들이다. 그런데 이 같은 동물성 식품들에만 단백질이 들어 있는 게 아니다. 각종 씨앗과 견과류, 통곡물, 그리고 잎채소 중에서도 식물성 단백질을 함유하고 있는 것들이 꽤 있다. 식물성 단백질은 아홉 가지 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질은 아니지만 육류보다 지방과 콜레스테롤이 적고 비타민, 미네랄 등 천연 영양소가 풍부하다.
식물성 단백질의 장점은 여러 연구를 통해 밝혀졌는데, 최근에는 동핀란드대학 연구팀에 의해 식물성 단백질을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 것으로 밝혀지기도 했다. 42~60세 남성 2,232명을 대상으로 19년간 진행한 이 연구의 결과는 영국영양학저널을 통해 발표되었으며, 식물성 단백질을 많이 섭취하는 것이 제2형 당뇨병 발병 위험을 35% 낮추는 것으로 나타났다.

- 콩

콩은 식물성 단백질을 대표하는 식품이다. 한국인이 흔히 먹는 서리태에는 100g당 24g, 렌즈콩으로도 불리는 렌틸콩에는 27g의 단백질이 들어 있다. 콩은 삶아서 먹을 때 단백질 함량이 더 높아지므로 두부는 훌륭한 단백질 식품이기도 하다.

- 견과류

호두, 피스타치오, 땅콩, 아몬드 등 견과류는 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있다. 땅콩의 단백질 함량은 100g당 25.8g이며, 아몬드는 21.26g으로 굉장히 높다. 한편 수퍼푸드로 주목받고 있는 햄프씨드와 퀴노아 역시 뛰어난 단백질 섭취원인데, 햄프씨드에는 100g당 36g, 퀴노아에는 14g의 단백질이 들어 있다.

- 버섯과 채소

버섯은 식물이지만 고기 같은 식감을 내는데, 영양성분에 있어서도 단백질과 무기질이 풍부하다. 녹색 채소 중에서는 시금치, 브로콜리, 케일, 루꼴라 등이 대표적인 단백질 식품으로 꼽힌다. 시금치가 100g당 2.9g, 케일은 3.3g, 브로콜리는 3g 정도의 단백질을 함유하고 있다.

견과류로 만든 건강 에너지바

견과류가 몸에 좋은 걸 모르는 바는 아니지만, 그 작은 알갱이들을 매일 야무지게 챙겨먹기에는 번거로움이 있다. 그렇다면 주머니 속에 쏙 들어가는 사각의 에너지바로 만든다면 어떨까. 바쁜 아침의 허기를 든든히 달래고 영양까지 풍족하니 이 녀석 하나만으로 하루가 든든해질 것이다.

견과류 에너지바 만들기

* 호두파이 재료 *

땅콩·아몬드·호박씨·마카다미아 각 2/3컵, 볶은통곡물 1컵, 건크랜베리 1/2컵, 조청 1/3컵, 설탕 1큰술, 버터 1/2큰술

* 만드는법 *

1. 땅콩은 껍질을 벗긴 뒤 반으로 가르고, 마카다미아와 아몬드는 2~3등분으로 자른다.
2. 마른 팬에 ①을 넣어 고소하게 볶아준 뒤 식힌다.
3. 팬을 올려 약한 불에서 버터, 조청, 설탕을 넣어 끓인다. 설탕이 녹을 때까지 젖지 않고서 끓여준다.
4. ③에 볶은통곡물을 넣어 섞은 다음 ②의 견과류를 재빠르게 넣어 섞어준 뒤 불을 끈다.
5. 사각 틀에 종이호일을 깔고 그 위에 ④를 부어 모양을 잡는다.
6. 30분쯤 지나 적당히 굳으면 한 번에 먹기 좋은 크기로 잘라 좀 더 굳힌다.