밥보다 간식이 문제

흰 쌀밥에 감자 반찬, 잡채, 떡볶이, 후식으로 케이크, 카페라떼 한 잔. 과연 우리는 한 끼에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하고 있을까? 보건복지부가 발표한 ‘한국인 영양소 섭취기준’ 자료에 따르면 우리나라 성인들은 전체 에너지 섭취 중 대략 65~75%를 탄수화물로 섭취하고 있다고 한다. 이는 하루 탄수화물 섭취 권장량 55~65%보다 높은 비율로 당뇨병이나 대사증후군 등에 걸릴 위험을 높이기도 한다. 주식이 쌀이라 식사에서 이미 충분한 탄수화물 섭취가 가능한데도 이후 간식으로 라면이나 빵, 과자, 초콜릿 등을 추가 섭취하는 것이 더욱 문제다. 더구나 이런 간식들은 정제된 탄수화물로 만들어져 혈당을 과도하게 높이고 각종 성인병들을 유발한다.

탄수화물 과잉, 포도당 스파이크 일으킨다

탄수화물 과잉 식단은 인슐린 분비를 촉진하고 남은 열량을 지방세포에 모아 비만을 만들기 쉽다. 그러나 더욱 문제가 되는 것은 섭취 직후 혈당치를 급격하게 상승시키는 당질이다. 혈당이 급격하게 오르내리면 인체의 항상성이 깨져 혈관내피가 손상될 가능성이 크다. 쉽게 포도당의 가시가 혈관을 찌르는 모양을 상상하면 된다. 이런 현상을 포도당 스파이크라 부른다. 원인이 되는 것은 빵, 쵸콜릿, 쿠키 등 탄수화물류 간식이다. 건강한 몸을 원한다면 탄수화물 제한 식단을 실천해보자. 당뇨병, 비만, 대사증후군 등 생활습관병을 획기적으로 줄일 수 있다.

착한 탄수화물 vs. 나쁜 탄수화물

탄수화물은 중독되기 쉬우니 아예 식단에서 퇴출시키겠다고? 그것은 안될 말이다. 탄수화물을 150g 이하로 섭취하면 행복 호르몬 세로토닌이 감소되어 우울증에 걸리기 쉽다. 우리가 중요하게 생각해야 할 것은 ‘탄수화물을 먹을까, 말까’가 아니라 ‘어떤 탄수화물을 먹을까’이다. 착한 탄수화물은 여러 개의 당으로 이루어져 천천히 소화 흡수되는 현미, 감자, 호밀 등이다. 단순 당으로 만들어진 사탕, 탄산음료, 정제된 흰색 밀가루, 백설탕 등은 섭취하자마자 몸에 흡수되는 나쁜 탄수화물이다. 몸에 나쁠수록 달고 중독을 일으키기도 쉽다. 뭔가를 더하거나 많이 빼지 않은 자연 그대로의 탄수화물을 섭취하도록 노력하자.

Check     List

• 탄수화물 중독 테스트

•   ◻ 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다
•   ◻ 식이요법은 3일 이상 해본 적이 없다
•   ◻ 오후 3~4시쯤이면 배고픔을 느낀다
•   ◻ 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다
•   ◻ 밥 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다
•   ◻ 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다
•   ◻ 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다
•   ◻ 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다
•   ◻ 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다