당은 많은 에너지를 내는 물질인데, 몸에서 사용하지 않은 에너지는 쉽게 지방이 되어 몸에 쌓이게 된다.
따라서 당을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 비만이나 고혈압, 당뇨병 등에 걸리기 쉽다.

당, 생명 유지에 필수적 역할

단 것을 많이 먹으면 건강에 좋지 않다는 사실은 막연히 알고 있는데, 대체 몸에 얼마나 좋지 않은 영향을 미칠까? 정확히 말하면 당 자체가 나쁜 것은 아니다. 당은 인체에서 매우 효율적인 에너지원이다. 소량으로도 단백질보다 훨씬 많은 에너지를 얻을 수 있으며, 세포막을 이루는 주성분 가운데 하나이기도 하고, 세포 표면에서 생명체를 유지하는데 필요한 신호를 주고 받는 기능을 하기도 한다. 한 마디로 당은 생명과 건강을 유지하는데 필수적인 역할을 하는 물질이다.

문제는 가공식품과 잦은 외식

문제는 지나치게 당을 많이 섭취했을 때 일어난다. 당은 많은 에너지를 내는 물질인데, 몸에서 사용하지 않은 에너지는 쉽게 지방이 되어 몸에 쌓이게 된다. 따라서 당을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 비만이나 고혈압, 당뇨병 등에 걸리기 쉽다. 또 달게 먹는 식습관은 고치기가 쉽지 않기 때문에 어려서부터 관리해야 한다. 특히 가공식품이나 밖에서 사먹는 음식은 맛을 위해 당을 지나치게 많이 첨가하기 때문에 줄이는 것이 바람직하다. ‘당류 저감화 종합계획’은 이러한 상황들을 종합적으로 반영해 우리 국민들이 당을 적게 섭취하도록 인식을 바꾸는데 초점을 맞추고 식습관을 개선하는 것이 핵심과제다. 그렇다면 연령대별로 당을 줄이기 위해 실천할 수 있는 방법은 무엇일까?

탄산음료·커피 줄이세요

국민건강영양조사(2008년~2011년)에 따르면 당분 섭취의 가장 큰 비중을 차지한 식품은 음료류(31.7%)로 나타났다. 10대는 탄산음료, 20대에서는 커피가 차지하는 비율이 높다. 탄산음료를 자주 섭취할 경우 위벽을 자극해 염증을 유발할 수 있으며, 열량은 높으나 포만감과 만족감이 적어 오히려 식욕을 자극할 수 있다. 커피는 1잔을 마시면 크림과 우유를 통해 3~4g의 포화지방을 섭취하게 된다. 성인남성 1일 에너지 대사량 2000kcal 기준 포화지방 권장량이 10g인 것을 감안한다면 하루에 3~4잔으로도 체내 콜레스테롤 상승에 영향을 줄 수 있다. 따라서 탄산음료는 최대한 줄이는 것이 바람직하며 커피를 마실 때도 시럽을 타지 않고 마시는 것이 좋다.

과음을 조심하세요

술자리가 많아지는 30~40대에서는 음료보다 술을 통해 추가적으로 당을 섭취하게 된다. 술은 열량이 높고 영양소 함량이 적어 체중증가의 원인이 될 수 있다. 특히, 곡물이나 과일을 발효시켜 만드는 술은 당 함량이 높고, 맥주나 샴페인 등 탄산이 첨가된 술은 알코올 흡수를 촉진시켜 빨리 취하게 하고, 당 섭취도 늘리게 된다. 또한 알코올 과다 섭취로 간질환 또는 심혈관질환의 위험성이 높아져 만성질환의 위험도가 높아지므로 술은 하루에 1~2잔으로 제한할 필요가 있다.

곡류 과다섭취 주의하세요

건강을 위해 10~20대에 비해 단 음식은 적게 먹고, 30~40대에 비해 과음을 삼가는 일이 많으나 식사 내 곡류의 비율이 높아질 수 있다. 식사할 때 반찬 섭취가 감소하면서 밥·국·김치 위주의 식사를 하기 때문이다. 또 고구마, 빵, 떡, 옥수수 등 곡류 위주의 군것질이 늘어 탄수화물 섭취량이 증가한다. 이는 중성지방과 체중 증가를 부르며, 당뇨가 있을 경우 혈당증가로 이어져 위험할 수 있다. 따라서 신선한 채소와 과일, 단백질 식품 (고기, 생선, 계란, 두부 등)을 골고루 먹도록 노력하고, 충분한 수분섭취와 적당한 운동이 필수적이다.