힐미힐미

일상생활에서
알뜰하게
칼로리 소비하기

시간이 없어서, 일이 많아서라는 핑계로 운동을 멀리했다면 집안일을 하며, 업무를 하며 짬짬이 시간을 내 운동을 해보는 것은 어떨까? 작은 생활습관만 바꾸더라도 몸에는 큰 변화가 찾아온다. 하지만 명심할 것은 무엇이든 꾸준히 해야 한다는 것!

AM 06:30

아침에는 간단한 근력운동으로 시작

몇 번의 알람을 끄고 아차 싶었던 그때! ‘앗 지각하겠다!’ 후다닥 욕실로 뛰어 들어가 칫솔에 치약을 짜 입에 문다. 보통 양치를 하는 시간은 3분 정도. 양치 시간은 물론이고 샤워 중 머리에 헤어트리트 먼트를 바르고 기다리는 시간도 오케이!
1) 발끝 들기 : 어깨 너비로 서서 발뒤꿈치를 들었다 놓았다를 20회 반복(이때 복부와 엉덩이를 의식하며 힘 을 준다)
2) 사이드 런지 : 차렷 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 뻗어 허벅지 안쪽을 늘림. 각각 15회 반복
3) 런지 버티기 : 다리 한쪽을 앞으로 뻗은 후 앞발을 90도 구부리고 뒷발은 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 내 려줌. 각각 15회 반복

AM 08:00

시간 없는 직장인의
출퇴근 시간이 보약

서둘러 아침밥을 먹고 현관으로 달려나간다. ‘구두는 어떤 것이 좋으려나……?’ 한 IT 컨설팅 전문회사에서 직장인 1,450명을 대상으로 조사한 결과 100명 중 67명이 하루에 1㎞도 채 걷지 않는다고 대답했다. 직장인에게 출퇴근 시간만큼 운동하기에 좋은 시간은 없다. 하지만 구두를 신고 걷고 달리기에는 무리가 따를 터. 구두는 사무실에 가져다 놓고, 출퇴근은 운동화로하자. 점심식사도 가급적 멀리까지 가서 하는 것도 좋은 방법이다. 걸을 때는 숨이 조금 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 좋다.

PM 12:00

사무실에서는
가급적 계단을 사용하기

드디어 기다리고 기다리던 점심시간. 12시가 되자 우르르 쏟아져 나오는 사람들로 엘리베이터도 만원. 이럴 때는 기다리지 말고 계단을 이용하자. 계단을 이용하면 근육운동과 유산소운동을 동시에 할 수 있다. 특히 대 둔근이나 대요근, 대퇴사두근 등의 근육이 강해지는 것을 느낄 수 있다. 계단을 잘 오르고 내리는 것에도 방법이 있다. 올라갈 때는 허벅지를 높이 들어올린다. 발끝만 사용하지 말고 발바닥이 바닥에 완전히 닿게 하고, 되도록 빨리 이동한다. 무릎에 체중이 실리면 무릎 관절에 부담을 줄 우 려가 있어 내려갈 때는 더욱 조심해야 하는데, 발바닥이 바닥에 완전히 닿게 하고 허벅지 근육에 집중해 내려 가도록 한다.

PM 2:00

식사 후 식곤증이 쏟아질 때는 스트레칭

천하장사도 이길 수 없다는 식곤증. 꼭 식곤증이 아니더라도 일에 집중이 되지 않고 온몸이 뻐근하다면 잠깐 시간을 내어 스트레칭하는 것이 좋다. 스트레칭을 하면 긴장을 풀어주고 혈액순환을 좋게 해준다. 또 뭉친 근육을 풀어주어 어깨 결림도 개선된다.

목 스트레칭
1) 허리를 바로 세우고 어깨를 내린다.
2) 목을 위아래로 움직인다.
3) 목을 좌우로 움직인다.
4) 코로 누운 8자를 그리며 목을 유연하게 움직인다. 반대 방향도 실시한다.
* 위아래 3번, 좌우 3번, 8자 3번이 1세트이며, 틈날 때마다 수시로 해주면 거북목 증후군 완화에도 도움이된다.

상반신 스트레칭
1) 두 발을 뻗어 앉은 후 목에 깍지를 끼고 앞으로 숙인다.
2) 몸을 일으켜 세운 뒤 상체를 왼쪽으로 돌린다.
3) 다시 정면을 바라보고 반대쪽도 똑같이 실시한다.

전신 스트레칭
1) 앉아서 두 다리를 최대한 벌리고 상체를 바르게 세운다.
2) 손을 무릎 위에 얹고 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
3) 이때 손은 발을 따라 내린다. 3~4회 반복한다.

PM 07:00

통화하면서 예쁜 라인 만들기

업무를 마치고 집에서 갖는 휴식시간. 친구나 연인과 폭풍 수다를 떨고 싶다면 눕거나 앉기보 다 서서 하는 것이 좋은 운동이 된다. 이때 가만히 서 있지 말고 발꿈치를 들었다 내리기를 반복하면 종아리 와 발목을 단련할 수 있다. 서서 등을 곧게 펴고 허벅지와 다리에 힘을 주면서 양발 발꿈치를 천천히 들었다가 바닥에 닿지 않게 다시 천 천히 내린다. 몇 번만 반복해도 생각보다 꽤 운동이 되는 것을 알 수 있다. 특히 버스나 지하철을 탈 때 하면 효과가 배가 되는데 흔들리는 공간에서 균형을 잡으며 발꿈치를 움직여야 하기 때문에 손잡이를 잡고 하는 것이 좋다.