건강을 말하다

미련한 다이어트는 이제 그만!

건강하게 다이어트해서
‘몸매 종결자’로 거듭나는 법

두껍게 몸을 꽁꽁 싸맸던 겉옷을 벗어내고, 점점 옷이 얇아지는 계절이 왔다. 이 말인즉슨, 그동안 두꺼운 겉옷 포장에 마음 놓고 살을 불리던 사람들의 발등에 ‘제대로 불 떨어졌다’는 뜻. 이젠 정말 시간이 없다. 원푸드 다이어트, 황제 다이어트 등 인기 다이어트들의 실제 효과와 제대로 된 다이어트 방법은 무엇인지 건강iN에서 낱낱이 파헤쳐봤다.

다이어트, 어디까지 해봤니?

많은 현대인들, 그 중에서도 특히 젊은 여성들의 끝나지 않는 최대 고민거리 중 하나는 바로 ‘다이어트’다. 흔히 ‘다이어트는 안 해본 사람은 있어도 한 번만 해본 사람은 없다’고 한다. 그만큼 많은 사람들이 자기관리에 신경 쓴 다는 것이다. 사람들은 주로 어떤 방법으로 다이어트하고 있을까? 여론조사기관 ‘엠브레인’에서 13세 이상 남녀 1,000여 명 을 대상으로 비만과 다이어트에 대한 인식을 조사(복수응 답 가능)한 결과, 다이어트 방법으로 금식·반식 등의 식사량 조절 다이어트(89.9%)와 헬스·에어로빅·요가 등의 운동(86.9%)을 많이 했으며, 이어 마테차 등 다이어트 차 음용(38.5%), 사우나·찜질방·고온 반신욕 다 이어트(35.9%), 생식·선식 다이어트(28.2%), 다이어트 약 복용(20.1%), 원푸드 다이어트(18.7%) 순으로 나타 났다.

효과 좋은 인기 다이어트 방법? 그러나 장기적으로 몸 망칠 수 있어 “

효과 좋은 인기 다이어트 방법? 그러나 장기적으로 몸 망칠 수 있어 “누가 이런 다이어트를 해봤는데 좋다고 하더라.” 다이어 트를 시작하면, 평소 똑 부러지던 사람도 유독 귀가 얇아 져 ‘카더라’ 통신에 귀를 쫑긋 세우고, 남들이 효과를 봤 다고 하면 무조건 따라 한다. 주로 음식량을 제한하는 단 식, 원푸드·황제 다이어트, 몸속의 노폐물을 쏙 뽑아낸 다는 사우나 다이어트, 다이어트 약 복용·시술 등이 바 로 그것이다. 하지만 잘못된 다이어트 방법은 살을 빼기는커녕 우리 몸을 망칠 수도 있다는 사실을 알고 있는가? 보건복지부에서 발행한 <비만 바로 알기>를 중심으로 왜 우리의 상식이 ‘잘못된 다이어트’인지 살펴보자.

무리한 식사 조절

흔히 식사 조절에 돌입하면 하루에 1~2끼만 섭취하는 정도로 식사 끼니 수를 줄인다. 한 끼 식사를 거를 시, 다음 식사의 과식을 유발하기 쉬워 오히려 살이 더 찔 수 있다. 또한 이견이 있기는 하지만 아침 식사를 잘 하는 것은 적절한 체중 유지에 매우 중요하다. 아침 식사를 굶으 면 장시간 공복 상태가 유지되어 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린(ghrelin) 수치가 증가하고 인슐린이 감 소하여 식욕을 증진시키기 때문이다.

한 가지 음식만 먹고 살을 빼는 원푸드 다이어트를 하면 전체적으로 총 섭취 열량이 낮아지기 때문에 살 이 빠질 수는 있지만, 균형 잡힌 영양소를 섭취하기는 어려워 영양 결핍이 일어날 수 있다. 그 결과로 탈모, 탈수, 요요현상, 심하면 부종, 저혈압, 빈혈증, 골다공증, 불면증, 여자의 경우 무월경증 등의 부작용이 생길 수 있다.

한탄수화물 위주의 식단 대신 육류, 생선, 달걀 등 단백질로 식단을 대체하는 황제 다이어트다이어트는 단기간에 하 기는 좋지만, 장기적인 관점에서 체중 감소 효과가 월등하지는 않다. 이 역시 섭취하는 전체 열량이 적기 때 문에 체중 감소 효과가 나타나는 경향이 있다.

사우나 다이어트트 체온보다 약간 높은 온도에 노출되는 찜질이나 목욕은 근육의 이완, 혈관과 림프계의 순 환을 촉진하거나 정신적 긴장을 완화하는 작용을 하기는 하지만, 체지방을 감소시키지는 않기 때문에 다이어 트에 크게 도움이 된다고 할 수는 없다.

약물 복용 및 시술보통 운동을 싫어하는 사람들은 다이어트를 생각할 때 쉽게 '약물치료'를 떠올린다. 그 다지 큰 노력을 들이지 않아도 되기 때문이다. 하지만 체중 감량을 위한 약물치료는 감량으로 인해 동반 질환 의 위험이 감소하거나 현재 있는 동반 질환의 개선 효과가 있을 것으로 예상할 때 시행하는 것이 바람직하다. 특히 식사 조절, 운동 등 생활습관이 좋아졌음에도 체중 변화나 질병의 개선에 진전이 없을 때 약물치료를 하 는 것이 원칙이다. 약물치료를 장기간 실시했을 시, 약물 의존도나 남용의 가능성이 커지며, 부작용으로는 입 마름, 불면, 고혈압, 부정맥, 변비, 고혈압까지 발생할 수 있으니 의사와의 상담을 통해 복용 여부 및 복용 기 간 등을 결정해야 한다.

국소적인 주사요법으로는 ‘PPC 주사’로 유명한 리포스타빌(Lipostabil)이라는 주사제를 쓰는데, 이는 혈액에 서 기름기를 잘 녹게 해서 피하지방에 주입했을 때 지방 조직의 지방 세포를 녹여 지방을 세포 밖으로 끄집 어낸다는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 하지만 이 자체가 체중 감량에 효과적이라고는 할 수 없다. 약물에 들어 있는 어떤 물질이 효과를 나타내는 것인지 분명히 알려진 바가 없으며, 안전성에 대한 충분한 데이터가 없다. 아주 적은 양의 피하지방, 지방종, 셀룰라이트 제거 등에는 효과가 나타날 수 있으나, 체중 감량 효과는 매우 미미할 뿐만 아니라, 부작용으로 영구적인 흉터, 피부 변형, 통증, 염증 등이 나타날 수 있다.

‘슬림핏’ 가고 ‘핫바디’ 뜬다

방송인 유승옥·예정화·이현지, 이들에게는 공통점이 있다. 바로 날씬하기만 한 몸매가 아니라 균형을 고루 갖춘 ‘건강한 몸매’라는 점이다. 과거에는 무작정 단식해서 살을 빼는 ‘슬림’한 몸매가 인기였다면, 이젠 몸에 적당히 근육이 붙은 건강한 아름다움이 ‘대세’다. 건강한 다이어트의 핵심은 바로 식습관 교정과 운동이다. 무턱대고 먹거나 혹은 먹지 않는 것을 삼가고, 본인 의 몸 상태에 맞게 식단을 조절하고 운동하는 것이 중요하다. 우선 식사를 거르지 않고 제시간에 해야 한다. 규칙적인 식사는 과식을 예방하는 데 도움이 되기 때문에 다양 한 영양소를 고루 갖춘 식단으로 1일 3식을 하고, 식사 직후에는 간식을 삼가는 것이 좋다. 다음으로 식사는 최소 20분 이상 천천히 하고 과식하지 말아야 한다. 음식을 빨리 먹으면 과식할 가능성이 크므로, 음식을 충 분히 씹어 삼켜야 한다. 또 식습관 개선과 더불어 규칙적 인 운동도 빼놓지 말아야 한다. 빨 리 걷기나 달리기, 수영, 그 외 스 포츠 등으로 꾸준히 운동하면 기 초대사량이 높아져 쉽게 살이 찌 지 않는 체질로 변하며, 장기적인 관점에서 체중 감소에도 효과적이 다. 운동은 크게 유산소 운동, 근 력 운동, 유연성 운동으로 나눌 수 있는데, 전체적인 체중 감량이 목 적이라면 유산소 운동 위주로 계획을 짜고, 체중은 정상이지만 복부에 지방이 집중된 경우에는 근육량이 적 은 경우가 대부분이므로 근력 운동 위주로 운동하는 것이 좋다. 운동할 때 주의해야 할 점은 무조건 많이, 강도를 높여서 할 것이 아니라 자신의 몸 상태에 맞게 해야 한다는 것이다. 체중이 많이 나가는 사람이 무리해서 운동하면 다칠 위험이 높기 때문에 약한 강도부터 시작해 점점 늘려가야 한다. 그 외 운동 시 후두염, 심근경색, 고혈압, 관절염 등이 발생할 수도 있기 때문에, 기저질환이 있는 사람은 미리 의사와 상담을 통해 운동을 해도 되는지 미리 파악할 필요가 있다.