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건강 상식

대사증후군 잡는 똑똑한 생활습관

이름도 생소한 ‘대사증후군’. 하지만 이것만큼 위험한 질병도 없다는 사실을 알고 있는가? 성인 3~4명 중 1명은 이 질환에 노출돼 있을 정도로 흔하며, 이 질병으로 인한 합병증이 발생하면 심한 경우 사망에 이를수도 있다고 한다. 이토록 위험한 대사증후군의 위협으로부터 자유로워질 수 있는 방법, 뭐가 있을까?

저염·저혈당 식품으로 구성된 식단으로, ‘골고루’ 먹을 것

지난 2011년 식품의약품안전처에서 한국인의 식사 패턴과 대사증후군과의 관련성을 10년간 조사한 결과에 따르면, 대사증후군의 발병 위험을 줄이려면 다양한 식품을 적절히 섭취해야 한다고 나타났다. 즉, 어린 시절부터 부모님에게 귀에 딱지가 앉을 정도로 들었듯, 음식을 ‘골고루’ 먹어야 한다는 뜻이다. 조사에서는 골고루 먹는 식습관에 따른 정도를 총 5군으로 나눠 분석한 결과, 가장 골고루 먹는 집단이 그렇지 않은 집단에 비해 대사증후군 발병 위험이 약 23% 감소한 것을 확인했다. 이때 골고루 적당히 먹는 식습관에는 가능한 염분 섭취를 줄인 ‘저염식’, 혈당을 낮추는 ‘저혈당’ 식단을 염두에 두는 것이 좋다. 짜게 먹는 식습관 때문에 발생하는 고혈압, 기름지고 열량이 높은 음식을 많이 먹어 발생할 수 있는 당뇨병 등은 대사증후군과 매우 밀접한 관련이 있으므로 가능한 한 소금을 적게 사용하고 가공식품을 최소화 하는 식단을 구성하며, 통곡물, 현미, 과일·채소 등의 혈당지수가 낮은 음식을 먹는 것이 좋다.

건강보조식품의 섭취, 꼭 필요할까?

비타민A·B·C·D·E, 오메가3, 칼슘, 프로폴리스, 코엔자임 Q10 등 많은 사람이 건강을 위해 다양한 건강 보조식품을 섭취한다. 그렇다면 대사증후군 관리를 위해 식단 조절을 할 때 함께 섭취하면 도움이 되는 건강보조식품이 있을까? 비타민B는 심혈관질환의 감소와 연관이 있어 대사증후군을 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 비타민 B는 식품 섭취만으로는 충분한 양을 섭취하기가 어려워 건강보조 식품으로 보충해 주어야 한다. 많은 사람이 ‘왠지 건강을 유지해줄 것 같은’ 기대감에 건강보조식품을 섭취하지만, 사람에 따라 전혀 효능이 없을 수도 있고 과잉섭취 시에는 오히려 몸에 좋지 않을 수도 있음을 명심해야 한다. 비타민 B가 많은 식품으로는 바나나, 호두, 아몬드, 시금치, 토마토 등이 있으니 평소 식사 시에 신경 쓰는 것이 더욱 중요하다. 오메가3 또한 적절히 섭취했을 때는 혈액 속 중성지방의 농도를 낮추고 피가 응고되어 생기는 혈전의 생성을 줄여주며 혈압 감소에도 어느 정도 긍정적인 역할을 한다. 하지만 과다 복용할 경우에는 칼로리 과다 섭취로 인해 체중이 증가한다거나 전립선 암 발생을 증가시킬 수도 있으므로 필요한 만큼 적당히 복용하는 게 중요하다. 오메가3가 많이 포함된 음식으로는 고등어 등 등푸른 생선과 브로콜리, 양배추, 호박, 들깨 등이 있다.

하루 30분, 주 3회, 3·3을 기억하라

추운 겨울은 다른 계절에 비해 몸이 움츠러들고 활동량이 적어진다. 대사증후군의 주요 원인은 비만이기 때문에 이런 때일수록 꾸준히 운동해 체중관리에 각별히 힘써야 한다. 처음부터 ‘살을 많이 빼야겠다’는 생각에 고강도로 너무 오랜 시간 운동을 하면 쉽게 지치고 몸에 무리가 갈 수 있으니 가벼운 운동 위주로 시작하는 것이 좋다. 산책이나 조깅 같은 가벼운 운동을 하루 30분씩 꾸준히 하면 효과적이다. 여건상 시간을 내서 운동하기가 어려운 직장인들의 경우는 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 출·퇴근길에 목적지보다 1~2 정거장 전에 내려서 걸어가는 등의 방식으로 운동하는 것도 도움이 된다. 점심시간이나 쉬는 중간에 짬을 내어 스트레칭을 해주면 더욱 좋고, 무엇보다 이렇게 주 3회가량 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 이외에 실내에서 가볍게 할 수 있는 운동으로 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기 등도 있으므로, 본인의 능력에 따라 무리가 가지 않는 선에서 땀이 살짝 맺힐 정도의 운동을 해주면 좋다. 스트레스를 관리하는 것도 중요한 부분인데, 스트레스가 많이 쌓였을 땐 자신이 좋아하는 가벼운 취미생활을 즐기거나 명상을 하면서 스트레스를 푸는 것이 도움이 된다.

이미 대사증후군이 진행 중이라면 약물요법 병행

대사증후군 환자의 대부분은 비만이거나 과체중 상태다. 그러므로 대사증후군 환자에게는 식단 조절, 운동 등으로 6개월~1년 이내에 자기 체중의 5~10% 정도 감량할 것이 치료로써 권장된다. 앞서 언급했듯 식사량을 줄이고, 저염·저혈당 식품으로 식단을 구성하며 꾸준히 운동하는 것이 답이다. 또한, 금연하고 절주하는 습관을 들이는 노력이 필요하다. 꾸준히 노력해 생활습관을 개선하는 것이 대사증후군 환자에게 가장 중요한 과제이자 치료 방법이지만, 환자의 상태에 따라 약물치료를 병행할 수도 있다. 현재로써는 대사증후군에 대한 단일 치료법은 없으며, 각 구성요소에 대한 개별적인 치료만이 있을 뿐이다. 약물치료로는 비만에 직접 효과를 발휘하는 식욕억제제, 혹은 지방의 흡수를 방해하는 약물, 인슐린 저항성을 개선하는 약물 등을 사용할 수 있으니담당 의사와 상의해 보자.