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건강 상식

퇴행성관절염, 이렇게 예방하자

퇴행성관절염은 완치가 어려워 예방과 관리가 더욱중요하다. 이러한 여러 가지 이유로 연골의 양이 줄거나 연골이 파괴되어 통증이 발생하게 되는 것인데, 연골은 한 번 닳으면 자체 재생되지 않는다는 특성상, 한번 병이 진행되면 완치가 어렵다. 이러한 퇴행성관절염을 예방하는 방법과 병이 진행됐을 경우 상태를 완화할 수 있는 방법에 대해 알아보자.

주 3~4회, 하루 1시간! 꾸준한 운동으로 관절 건강 지키기

헬스장에서 러닝머신을 이용해 유산소 운동을 하고, 딱 봐도 무거워 보이는 무거운 아령이나 각종 운동기구를 이용해 운동하는 60대 이상의 노인을 본 적이 있는가? 만약 그렇다면 한 번쯤 그를 향해 우려의 시선을 보낸 적도 있을 것이다. “나이 들어서 저렇게 운동하면 관절에 무리가 가지 않을까?”하고 말이다. 하지만 사실 그런 생각은 기우이다. 대부분의 사람이 ‘운동을 너무 자주 하면 관절에 무리가 가지 않을까’ 걱정하지만, 그것은 고강도 운동을 너무 자주 그리고 과도하게 했을 경우에만 해당한다. 오히려 적당한 운동은 관절과 근육을 튼튼하게 해주어 퇴행성관절염 예방에 큰 도움이된다.

관절에 무리를 주는 생활습관을 개선할 것

퇴행성관절염 환자에 여성들이 많은 이유는 호르몬의 영향도 있지만, 여성들이 주로 집안일을 도맡고 있다는 사실도 한몫한다. 무릎을 꿇고 걸레질을 하거나 쪼그리고 앉아 손빨래를 하는 등의 행위가 관절에 큰 부담을 주기 때문이다. 그래서 관절염이 있는 주부들의 경우, 굳이 손빨래를 해야 한다면 서서 하고 걸레질도 밀대 등을 이용해 서서 하는 것이 좋다. 설거지를 할때에도 싱크대에 배를 붙이고 똑바로 서서 해야 척추의 부담을 줄일 수 있다. 이 외에도 같은 자세로 오래 있는 행동, 토끼뜀, 오리걸음, 양반다리 등의 자세도 피해야 한다.

또한 비만은 퇴행성관절염을 악화시키는 직접적인 원인이므로 비만한 사람들은 생활습관을 전면적으로 개선해야 할 필요가 있다. 먼저 식단을 무리가 가지 않는 범위내에서 다이어트 식단으로 바꿔야 하며, 무릎 주변 근육인 대퇴사두근을 강화하는 근력 운동과 적당한 유산소 운동을 병행해서 체중을 감량 해야 한다. 하지만 평소 활동량이 부족한 사람이 갑자기 운동하게 되면, 오히려 관절 부상 위험이 커질 수 있으므로 의사와 상담을 통해 개인의 상황에 따라 운동량을 조절해야한다. 처음 운동을 시작할 때 푹신한 우레탄 길이나 잔디 길을 걷는 것부터 시작하고, 운동 시 쿠션감이 좋은 운동화를 선택하는 것도 중요하다.

관절에 기가 막히게 효험이 있는 약이 있다? NO!

퇴행성관절염을 예방하는 다양한 방법이 있지만, 아쉽게도 식이요법에는 이렇다 할 만한 예방법이 딱히 권장되고 있지 않다. 비만하거나 과체중인 사람들에게는 관절에 무리를 줄 수 있으므로 체중 감량을 위한 식단 조절이 요구되는 정도이다.
그럼에도 불구하고 굳이 챙겨 먹고 싶다면 비타민 A와 C, 셀레늄 등 항산화제를 포함한 음식이나 오메가3가 포함된 고등어, 연어, 청어, 꽁치와칼슘이 풍부한 두유, 우유, 미역과 같은 음식을 섭취하면 좋다.

관절염에 ‘특효약’으로 널리 알려진 글루코사민(Glucosamine)은 굴이나 게껍데기의 최종 분해 산물로 아미노산과 당의 결합물인 아미노당의 하나이며 연골을 구성하는 필수 성분이다. 이를 섭취하면 관절의 통증이 완화되고 관절 연골의 손실을 막아줄 뿐만 아니라 연골을 재생하는데 효과가 있다고 해 많은 퇴행성관절염 환자들에게 주목받았다. 하지만 지난 2010년 한국보건의료연구원에서 글루코사민이 관절염에 미치는 영향을 연구한 결과, ‘글루코사민 제제가 퇴행성관절염의 예방 효과는 물론, 통증 감소와 기능 향상에 효과가 거의 없다’고 발표하였고, s이후 진행된 외국의 연구(Arthritis & Rheumatism)에서도 글루코사민의 연골보호 및 관절염 예방 효과가 아직 믿을만한 수준이 아니라고 보고하고 있으니 너무 맹신하는 것은 피해야 하겠다