우리는 흔히 운동하면 달리기나 수영 등을 생각하기 쉬운데, 그것은 심폐기능과 더불어 주로 혈관 건강을 위한 것입니다. 즉 우리 몸 파이프에 해당하는 혈관이 잘 통해야 우리 몸 구석구석에 산소와 영양이 잘 공급되겠지요. 이렇게 혈관을 깨끗하게 하는 운동을 유산소 운동이라 합니다. 이러한 유산소 운동은 뇌졸중이나 심근경색과 같은 심뇌혈관 예방에 중요하지요.
하지만 나이가 들면서 혈관이란 파이프가 녹스는 것 외에도 관심을 가져야 할 것은 노화에 따른 근육 약화입니다. 허리 및 다리 근육 등 중심근육이 나이 들면서 약해지게 되는데, 특히 허벅지(대퇴근)의 근력 감소가 나이가 들어감에 따라 특징적으로 일어납니다. 그러므로 나이 들어서 하는 근력 운동 중 하지 근력 운동이 매우 중요합니다.

나에게 적절한 운동 강도는?

일반적으로 중등도 강도의 신체활동을 주당 150분 이상하도록 권장합니다. 중등도 운동 강도는 어느 정도의 운동일까요? 중등도 운동은 평소보다 숨이 조금 더 차는 정도의 걷기 정도의 운동을 말합니다. 즉 상대방과 대화를 나눌 수 있으나 노래를 자연스럽게 부르지는 못할 정도의 운동이라 할 수 있지요. 반면에 조깅이나 등산과 같이 평소보다 숨이 많이 가쁜 정도의 운동을 격렬한 운동이라 구분합니다. 문장 하나를 이어서 말하기 어려울 정도라 할 수 있지요.
이를 주당 150분 이상 하려면, 하루에 30분씩 5회, 혹은 50분씩 3회 이상 중등도 운동을 해야 한다는 결론이 나옵니다. 나이가 들거나 운동한 적이 없는 경우는 최대 여유 심박수의 40~50%로 운동을 하는 것이 좋고, 젊고 건강한 경우 50~85%의 운동을 하는 것을 권합니다. 예를 들어 정리하면 다음과 같습니다.

85% 운동강도의 목표 심박수는 같은 방식으로 계산하면 155회입니다. 즉 평소 운동하지 않은 사람은 분당 120회 내외의 중등도 운동으로 시작하여 운동을 꾸준히 함에 따라 자신의 상태에 따라 운동강도가 조금씩 증가하게 되지요.
이렇게 자신의 연령과 심박수만 넣어 계산해 보면 운동 목표를 정하는 도움이 되겠지요. 지금 한번 해보세요.