일주일에 3일, 유산소-근력운동 20분씩

운동은 일주일에 3번 정도 하는 것이 좋다. 사흘 연달
아 하기보다는 월, 수, 금 또는 화, 목, 토처럼 띄엄띄엄
하는 것이 효과적이다. 권오영 피트니스컨설턴트는
"유산소 운동은 최소 20분 동안 숨이 약간 찰 정도로,
즉 옆 사람과 대화가 약간 부담될 정도로 강도를 유지
하라"고 말했다.
근력운동은 상체와 하체, 또는 밀기와 당기기로 나눠 격일
로 하는 것이 좋으며, 각각 2~3가지 근력운동 기구를 이용해
1세트(10~15회)를 2~3번 천천히 반복한다(총 20분 정도).
기구를 올바르게 사용하는 방법을 알아야 하기 때문에
초보자는 개인트레이너와 함께 운동하는 것이 좋다.

처음 피트니스센터에 가면 도대체 몇 kg짜리를 들어야
할지 몰라 막막하다. 근력운동 기구의 무게는 8~10회
움직였을 때 약간 피로해지는 정도가 알맞다. 운동이
습관이된 뒤 기구가 좀 가볍다 느껴지면 다시 알맞은
무게를 찾는다.
기구는 대개 힘을 주면 내 몸에서 멀어지거나(밀거나)
또는 내 몸으로 가까워졌다가(당겼다가), 힘을 조절하며
(저항을 받으며) 제자리로 돌아오는 원리로 움직인다.
힘을 주는 일만큼 제자리로 돌아오는 일도 중요한 운동
과정이다. 기구에 따라 밀거나 당기는 등 사용방법이 다른
이유는 팔이나 다리를 어떻게 움직이느냐에 따라 사용하는
근육이 달라서다. 힘주어 팔을 뻗는 운동은 가슴과 팔 뒤쪽
근육을 발달시킨다. 이와 반대로 힘주어 팔을 당기는 운동
은 팔 앞쪽과 등, 겨드랑이 아랫부분 근육을 발달시킨다.

다리를 앞으로 뻗는 운동은 허벅지 앞쪽 근육을, 다리를
당겨 굽히는 운동은 허벅지 뒤쪽 근육을 발달시킨다.
운동을 시작한 지 3~6개월 지나 습관이 되면 운동 강도를
높이거나 세트 수를 늘린다.
더욱 아름다운 몸매를 만들 수 있다. 운동 강도와 세트 수는
여유를 가지고 점진적으로 높여야 한다.

유연성운동(스트레칭)도 중요하다. 서서 허리를 구부렸을 때 손이 바닥에 닿지 않거나 다리를 크게 벌리기 어려운, 유연하지 않은 사람은 3개월 동안 매일 하는 것이 좋다.