바람 빼기 자세 난이도 ★★ 전체 1세트 3회 반복
하체 순환에 효과적인 자세다. 하체가 붓는 것을 예방하고 뭉친 근육을 풀어준다. 골반과 허리를 풀어주는 동시에 하체를 충분히 이완시킴으로써 뻐근하고 묵직한 다리 전체를 풀어준다.

1. 두 다리를 펴고 바르게 앉는다

2. 오른쪽 다리를 접어 양 팔꿈치로 발바닥과 무릎을 감싼다(자세가 어렵다면 양손으로 발목을 잡는다. 왼쪽 발등은 길게 뻗는다).

3. 마시는 숨에 허리를 길게 펴고, 내쉬는 숨에 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 호흡과 함께 30초간 유지한다. 다리는 가볍게 위로 들어 올려 가슴 쪽으로 당긴다(다리가 처진 상태에서 당겨지지 않도록 주의한다. 다리가 많이 당겨지지 않아도 좋으니 허리는 반드시 편다).

4. 오른쪽 발등을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 깊숙이 넣어 걸어준다. 왼쪽 발등은 길게 뻗고 양손은 바닥을 짚으며 마시는 숨에 허리를 길게 편다.

5. 내쉬는 숨에 상체를 숙인다. 이때 체중을 배꼽에 실어 왼쪽으로 쏠리지 않도록 주의한다. 호흡과 함께 30초간 유지한다.

6. 왼쪽 발목을 당긴 다음, 왼손으로 발끝을 잡는다. 오른손은 바닥을 짚으며 체중이 한쪽으로 쏠리지 않도록 주의한다. 호흡과 함께 30초간 유지한다. 제자리로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다.

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영웅 자세 난이도 ★★★ 전체 1세트 2회 반복
묵직하고 뻐근한 하체를 풀어주는 데 좋은 자세다. 특히 하체를 많이 사용하는 사람들에게 효과적이며 몸 전체를 늘리고 이완시키는 데 좋다.

1. 양 무릎을 접고 앉는다(바닥이 너무 딱딱하거나 푹신하지 않은 곳에서 실행한다).

2. 두 손으로 바닥을 짚고 엉덩이를 든 다음, 두 다리는 무릎을 붙인 상태로 벌린다.

3. 엉덩이를 다리와 다리 사이의 바닥에 내려놓고 허리를 펴고 잠시 유지한다. 발목이 꺾이지 않고 발등을 편 상태를 유지한다(이 단계에서 충분히 자세가 나올 때까지 다음 단계로 넘어가지 않는다).

4. 팔꿈치를 몸 뒤쪽 바닥으로 하나씩 내려놓는다.

5. 가능하다면 완전히 뒤로 눕는다. 자세가 안정되면 턱을 끌어당기고 양손은 머리 위에서 만세한다. 잠시 호흡과 함께 30초간 유지한다. 긴장을 풀고 충분한 자극과 이완을 느낀다(허리가 뜨는 것은 괜찮지만 엉덩이는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다).

6. 팔꿈치를 세워 바닥을 짚고 한쪽씩 번갈아가며 천천히 올라온다. 무게중심이 너무 한쪽으로 쏠리지 않도록 주의한다.

7. 천천히 다리를 펴고 번갈아가며 털털 털어준다.

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