불가사리 자세
Point 난이도 ★ 전체 1세트 2회 반복

전신을 늘리고 짜내는 동작으로 심신의 이완을 도와 잠들기 전에 하면 긴장을 풀어주고 편안함을 느낄 수 있다. 과하지 않은 동작으로 몸을 가볍게 자극하고 이완함으로써 불면증을 해소하는 데 도움이 된다.

1. 두 다리를 쭉 뻗고 양손은 열십자로 벌린다.

2. 마시는 숨에 복부 힘을 이용해 오른쪽 다리를 하늘 위로 길게 들어 올린다.

3. 내쉬는 숨에 천천히 복부 힘을 이용해 왼쪽으로 다리를 넘기며 시선도 왼쪽을 따라간다. 오른쪽 겨드랑이가 떠도 괜찮다. 바닥으로 지그시 누르며 내쉬는 숨마다 골반을 왼쪽으로 길게 밀어낸다. 호흡과 함께 30초간 유지한다. 제자리로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실행하며 한 번씩 더 반복한다.

[동영상보기]

모관 운동 자세 or 보디 셰이킹
Point 난이도 ★ 전체 1세트 2회 반복

손발을 터는 모관 운동은 몸의 말초신경을 자극해 전신 순환과 심신의 긴장을 풀고 스트레스를 줄이며 숙면을 유도한다.

1. 두 다리를 접어 무릎을 세운다

2. 오른쪽 다리를 들어 올리고 양손으로 무릎 뒤를 가볍게 잡는다(자세가 어렵다면 가능한 만큼만 잡는다).


3. 마시고 내쉬는 숨에 팔꿈치를 접어 다리를 몸 쪽으로 가볍게 당긴다. 살짝 반동을 줘도 괜찮다. 호흡 과 함께 15초간 유지한다. 제자리로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다.

4. 다리를 다시 펴고 양손은 머리 위로 깍지 껴서 발목을 당기고 기지개를 켠다. 호흡과 함께 10초간 유지한 다음 힘을 풀어준다.

5. 그 상태로 발등을 펴고 기지개를 켠 상태로 호흡과 함께 10초간 유지하고 힘을 풀어준다.

6. 양손과 양발을 하늘 위로 들어 올리고 아주 강하게 털어준다. 호흡과 함께 빠르게 30초간 계속한다.

7. 천천히 정지한 다음 가볍게 손과 발을 반쯤 내려 바닥으로 툭 떨어뜨린다. 왼발을 툭, 오른발을 툭, 양손을 툭, 가슴을 툭 떨어뜨린다. 고개를 좌우로 흔들흔들 움직인 다음 잠시 턱을 끌어당겨 눈을 감고 호흡한다.

[동영상보기]