잠 못 드는 당신을 위한 꿀잠 자는 법
잠은 비타민이요, 최고의 명약이고, 재충전을 위한 처방전이다.
잠을 잘 자야 건강한 삶을 영위할 수 있다는 건 사실을 넘어 진리다.
수면의 질을 높이는 생활습관을 소개한다.
글 박지영 기자 감수 오범조(서울특별시보라매병원 가정의학과 교수)
생체리듬의 균형이 중요하다
잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 만들자. 건강한 수면을 위해서는 뇌 속 생체시계가 규칙적으로 작동하도록 일정한 시간에 자고 일어나야 한다. 잠을 설쳐 늦잠을 자면 저녁에 잠들기 어려워져 악순환이 반복된다. 되도록 낮잠은 피하고, 자더라도 30분을 넘지 않도록 한다. 과도한 스트레스와 긴장을 피하기 위해 가벼운 스트레칭을 하는 것도 좋다.가볍게 운동하자
규칙적으로 운동하자. 자전거 타기, 산책, 줄넘기 등 가벼운 운동은 숙면에 도움을 줄 수 있다. 단, 너무 늦은 시간에 강도 높은 운동을 하면 체온이 상승하고, 몇 시간이 지나야 정상체온으로 돌아오는 탓에 오히려 숙면에 방해가 된다. 또한 격렬한 운동은 몸과 마음을 흥분케 해 오히려 수면을 방해할 수 있다. 잠들기 전 공포 영화나 자극적인 영상도 금물.적절한 수면환경을 유지하라
잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 하자. 불빛이 밝으면 수면 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비되지 않는다. 침실은 가능하면 어둡게 하는 것이 좋다. 요즘 같은 여름철 적절온도는 24~26도, 습도 60%다. 잠자리에 누워 책을 보거나 TV를 보거나 게임을 하는 등 다른 활동은 교감신경을 흥분시키거나 신체에 자극을 줘 수면을 방해한다. 잠들기 전 스마트폰 사용도 삼간다. 스마트폰의 청색광(Blue light)은 수면장애의 원인이 된다. 의사들은 “잠을 자기 위한 침실에는 TV, 라디오 등 전자제품을 아예 두지 말라”고 조언한다. 침실은 수면을 위해서만 활용하자.취침 전 카페인, 음주, 흡연 금지
건강한 수면을 위해서라면 취침 전 카페인 섭취, 음주, 흡연은 피한다. 카페인, 니코틴은 뇌의 각성효과가 있고, 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하지만, 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 아침에 일어났을 때 피곤함을 더 느낄 수 있다. 대신 따뜻한 우유, 차 등은 중추신경계를 진정시키고, 피로를 풀어주며, 불안감을 해소하는 효과가 있다.억지로 자려고 애쓰지 말자
잠자리에 들었는데, 30분 내 잠이 오지 않는다면 억지로 자려하지 않는다. 억지로 잠자리에 누워있으면 오히려 과도한 긴장을 일으킬 수 있고, 이는 교감신경계를 활성화시키고 각성 상태를 유도해 더욱 잠을 못 잘 수 있다. 이때는 잠자리에서 일어나 음악 감상, 독서 등 가벼운 이완 활동으로 피곤함을 유도한다. 잠자리 환경을 바꾸기 위해 다른 방에서 잠을 청해도 좋다.
