곡류, 매일 2~4회

곡류에는 쌀·밀·보리·옥수수 등이 있는데, 우리나라뿐만 아니라 전 세계적으로도 영양소의 주요 급원으로 곡류를 섭취한다. 섬유질과 탄수화물이 풍부하고 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등의 영양도 고르게 들어 있다. 특히 인체 활동에 필요한 에너지를 만들어내기에 중요하다.

고기·생선·달걀·콩류, 매일 3~4회

고기는 성인의 경우 하루 70g 정도를 섭취하는 것이 적당하다. 생선은 메틸수은에 대한 우려 때문에 섭취를 꺼리기도 하는데, 식약처가 제시한 지침에 따르면 임신·수유 여성의 경우 일반 어류와 참치통조림을 합해 일주일에 400g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 또 임신·수유 여성과 어린이는 참치회 같은 심해성 어류의 섭취를 제한하는 것이 좋다.

채소류, 매 끼니 2가지 이상

채소는 나물, 생채, 쌈 등 다양한 요리에 주재료 혹은 부재료로 이용되며, 특히 비타민이 풍부하다. 먹는 부분에 따라 잎 채소류, 뿌리 채소류, 줄기 채소류, 열매 채소류 등으로 나뉘는데 배추, 양배추, 시금치 등의 잎 채소류에는 칼슘과 철분이 풍부한 편이다.

과일류, 매일 1~2개

요즘은 하우스 재배가 늘면서 ‘제철과일’이라는 말이 별 의미 없어졌지만, 제철에 노지에서 자란 과일이 하우스에서 키운 것보다 신선하고 영양도 훨씬 좋다. 과육과 과즙이 달고 특유의 향기가 있어 많은 사랑을 받는 과일류에는 비타민, 무기질이 많으며 특히 비타민C가 풍부하다.

우유·유제품, 매일 1~2잔

보건복지부 발표에 따르면 우리나라 초·중·고등학생들은 탄산음료 섭취가 늘어난 반면 우유·유제품을 매일 섭취하는 비율은 줄었다고 한다.(초등학생 2014년 53.9%→2016년 48.4%, 중학생 32.2%→30.8%, 고등학생 23.8%→20.1%) 우유는 우리나라 사람들에게 부족하기 쉬운 칼슘을 비교적 쉽게 공급할 수 있는 식품으로 청소년은 하루 두 컵, 성인은 한 컵(200㎖) 정도 마실 것을 권장하고 있다.