각양각색 봄나물 조리법

각종 비타민과 무기질이 풍부한 봄나물은 잃었던 입맛을 돋우고 피로를 풀어주는 최고의 식재료다. 냉이, 돌나물, 달래, 쑥, 두릅 등 종류도 다양한데 저마다 가진 특성을 알고 그에 맞는 조리법으로 먹어야 영양 손실을 줄일 수 있다.

● 냉이, 뿌리를 제거하지 마세요

흙이 묻어 있어 손질하기 번거로운 냉이 뿌리. 하지만 번거롭다고 뿌리를 다 제거해버려선 안 된다. 냉이 뿌리에는 고지혈증 개선에 도움을 주는 성분인 콜린이 풍부하기 때문이다. 냉이에는 베타카로틴도 풍부한데, 베타카로틴은 지용성 비타민이라서 생으로 먹기보다는 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋다.

● 두릅, 살짝만 데치세요

특유의 향이 일품인 두릅에는 베타카로틴, 비타민A·C, 아연, 엽산, 칼륨 등이 고루 들어 있어 피로 회복과 춘곤증 해소에 좋다. 열량이 낮고 채소치고는 단백질 함량이 높은 편이며, 사포닌 성분이 들어 있어 혈액순환을 돕는다. 독성을 약간 품고 있으니 날로 먹지 말고 소금을 넣은 물에 살짝만 데쳐서 먹도록 한다.

● 달래, 생으로 드세요

달래는 된장찌개에 넣어 먹는 경우가 많지만, 영양을 생각한다면 생으로 먹어야 한다. 비타민C 함량이 높아서 피로 회복에 좋은데, 비타민C는 열에 쉽게 파괴되기 때문이다. 생으로 무치거나 샐러드, 겉절이 등으로 먹으면 좋고, 무칠 때 식초를 넣으면 비타민C가 파괴되는 것을 늦출 수 있다.

● 돌나물, 먹기 직전에 조리하세요

돌나물은 칼슘 함량이 높은데 우유의 2배 가까이 된다고 한다. 돌나물은 주로 초고추장에 무쳐서 먹는 경우가 많은데, 무친 뒤 시간이 흐르면 섬유질이 질겨지고 향이 옅어지는 것은 물론 비타민C도 손실되므로 먹기 직전에 조리하는 것이 좋다. 돌나물로 물김치를 담그기도 하는데, 물김치 또한 오래 두고 먹으면 질겨져 맛이 없으므로 며칠만 먹을 수 있는 양으로 담그는 게 좋다.

불포화지방산이 우리 몸에 좋다곤 해도 과도하게 섭취하지는 않아야 한다. 총 에너지 섭취량의 15~30% 정도가 적당한데, 하루에 고등어 한 토막, 견과류 한 줌 정도면 좋다. 적당량을 넘어서면 지방의 형태로 저장이 되며 이는 불포화지방산을 섭취하지 않은 것보다 더 안 좋은 합병증을 초래할 수 있다. 한편 콜레스테롤이 높아 위험한 식품이라고 알려진 오징어, 새우, 달걀노른자는 대부분 불포화지방산이어서 포화지방산과는 다른 측면이 있으나 고지혈증 환자에서는 관심을 기울여야 한다. 그리고 무엇보다도 운동과 병행해야 효과적인 HDL 증가가 이루어질 수 있다는 것도 기억해야 한다.

돌나물물김치 만들기

* 재료 *

돌나물 2줌, 배 1/2개, 당근 약간, 홍고추 1개, 청고추 2개, 물 5컵, 소금 1큰술, 고춧가루 1큰술, 다진마늘 1큰술, 다시마 우린 물 3큰술

* 조리 과정 *

1. 돌나물은 조심스레 물에 씻고 물기를 뺀다.
2. 껍질을 벗긴 배는 먹기 좋은 크기로 썰고, 당근도 같은 크기로 썬다.
3. 그릇에 물과 소금을 넣어 녹인 다음, 고춧가루를 체에 담아 숟가락으로 개어서 고춧물을 들인다.
4. ③에 다진마늘, 다시마 우린 물을 넣어 섞는다.
5. 그릇에 돌나물, 배, 당근, 청고추, 홍고추를 넣은 다음 ④를 부어준다.
6. 간을 보아 싱거우면 소금을 넣는다.

<출처_ 리얼푸드, 헬스조선>