장내 세균숲을 지켜라

장 건강을 이야기할 때 요즘 가장 관심을 받는 화두가 바로 장내 세균숲(Microbiome)이다. 이는 식물이나 동물이 군집을 이루고 사는 것처럼 장 속에서 세균이 군집을 이루는 것을 말한다. 우리 몸에는 수많은 세균이 살고 있는데, 그 중 절반 이상이 장에 모여 산다. 세균숲은 우리 몸을 보호하는 역할을 하면서 면역체계는 물론 모든 장기의 건강에 영향을 미치고, 노화와 장수에도 영향을 준다.

장내 세균숲에는 인간에게 이로운 유익균과 해로움을 주는 유해균이 모두 있어서 이들이 균형을 이루며 공존하는데, 잘못된 생활습관이나 식습관, 노화 등으로 인해 유해균의 수가 많아지면 장내 세균숲의 생태계 균형이 무너져 면역력에도 악영향을 미치게 된다. 장내 세균숲이 무너지면 우리 몸은 각종 병원균과 질병에 취약해지고 노화도 빠르게 진행된다.

건강한 생활습관과 식습관 등을 통해서 장내 세균숲의 생태계 균형을 유지하는 것이 면역력을 지키는 열쇠이자 무병장수의 핵심인 셈이다.

장이 좋아하는 FOOD

위장과 소장과 대장이 좋아하고 장내 세균숲을 건강하게 가꾸는 음식으로는 어떤 것들이 있을까.

● 채소와 과일

각종 채소와 과일은 식이섬유가 풍부해 장내 유산균의 먹이가 되어 장 건강을 도우며, 항산화물질인 피토케미컬을 함유해 세포 손상을 막고 면역 기능을 향상시키는 데 도움을 준다. 특히 생과일과 생채소, 생곡류 등에는 음식물을 분해하고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화 효소가 들어 있어서 소장의 기능을 돕고 대장의 건강에도 도움을 준다.

● 발효음식

청국장, 김치, 된장 등 전통적인 발효 음식은 장내 유익균을 증식시킬 수 있는 좋은 식품이다. 하지만 된장이나 청국장을 고온에서 오래 끓이게 되면 열에 약한 유효균이 사라지게 되므로, 생으로 먹거나 찌개를 끓인다면 맨 마지막에 넣어 살짝만 끓이는 것이 좋다.

영양 품은 노란 맛, 단호박

베타카로틴은 주로 녹황색을 띄는 채소와 과일에 많이 들어 있는 성분으로, 체내에 들어오면 소장에서 비타민A로 전환된다. 베타카로틴은 유해산소를 없애는 항산화 성분으로 노화를 억제하고 암, 심장병, 뇌졸중 등 성인병을 예방해주며, 신경 조직을 강화해 스트레스나 불면증 해소에도 효과적이다. 특히 비타민A는 세포의 기능 발달을 도와 소장 건강에 도움을 준다.

단단한 껍질에 작고 동그란 몸집을 가진 단호박은 노랗고 부드럽고 달콤한 속살을 품어 남녀노소가 모두 좋아하는 식품이다. 베타카로틴이 풍부한 단호박을 이용해 영양도 맛도 훌륭한 단호박갈비찜을 만들어보자.

단호박갈비찜 만들기

* 재료 *

소갈비 1㎏, 단호박 1통, 피망 1개, 양파 1/2개, 대파 1/2개, 마늘 3쪽

* 양념장 *

육수 1/2컵, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 청주 1큰술, 참기름 1큰술, 후춧가루 약간

* 조리 과정 *

1. 소갈비는 기름기를 떼어내고 찬물에 담가 한 시간 정도 핏물을 뺀다.
2. 냄비에 물을 부어 끓이고, 끓어오르면 소갈비를 넣어 살짝 삶아낸 다음 꺼내 물기를 뺀다.
3. 냄비에 물, 대파, 마늘을 넣어 끓이고, 끓어오르면 갈비를 넣어 40분 정도 약한 불에서 끓인다.
4. ③의 소갈비는 따로 건져두고 국물은 체에 걸러둔다.
5. 따로 양념장을 만들어 둔다.
6. 피망과 양파는 먹기 좋은 크기의 정사각형으로 썬다.
7. 냄비에 소갈비, 국물, 양념장, 피망, 양파를 넣고 국물이 자작해질 때까지 졸인다.
8. 단호박은 겉면을 깨끗하게 닦고 전자레인지에 넣어 5분간 돌린 다음, 윗면을 자르고 속을 파낸다.
9. 단호박 속에 ⑦을 채운다.
10. 찜기에 김이 오르면 ⑨를 올려서 단호박이 익을 때까지 찐다.

<출처_ 건강보험심사평가원 웹진, TV조선 ‘내 몸 사용설명서’>