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더욱 즐겁게!
인천남부지사 오세경 차장을 위한 어깨 통증과 허리 부담 줄이는 운동법 처방
구력 20년, 오세경 차장은 20년간 꾸준히 탁구를 즐겨 온 경인 지역에서 손꼽히는 아마추어 탁구 선수다. 하루하루 늘어가는 실력에 신이 나서 무조건 연습만 하다가 허리와 어깨에 무리가 간 것도 젊은 시절 이야기일 뿐, 노련함이 쌓인 지금은 충분한 스트레칭과 워밍업으로 부상 걱정 없이 탁구를 즐기고 있다. 오세경 차장이 더욱 건강하게, 더욱 즐겁게 탁구를 즐길 수 있는 맞춤 처방은 무엇일까?
Profile
이름 : 오세경 차장
성별 / 나이 : 남, 50대
키 / 몸무게 : 174cm, 64kg
즐기는 운동 : 탁구(주 3회, 2시간씩), 지사 경인동호회 소속
특이사항 : 반복적인 동작을 하는 탁구로 인해 생기는 어깨와 허리 통증 예방을 위해 운동 전 스트레칭에 많이 신경쓰는 편임
solution
탁구와 함께 효과적인 스트레칭, 워밍업으로 활기찬 삶을 유지하시며 매우 바람직하게 지내고 계십니다.
하지만 반복된 동작을 하는 탁구로 인해 근골격계 통증이 생길 수 있습니다.
특히 허리에 부담이 가면 역학적, 구조적으로 어깨에 통증이 생길 가능성이 증가합니다.
따라서 체간 안전성 강화와 더불어 허벅지근의 준비, 강화운동이 필요합니다.
플랭크 동작은 장소와 시간에 크게 구속 받지 않고 실시할 수 있는 운동입니다. 고개를 숙이거나, 허리가 휘어지지 않도록 자세하며, 어깨는 완전히 펴서 어깨 근육이 긴장되지 않도록 실시하는 것이 포인트입니다. 1회 30초(1set)부터 차차 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다. 어느 정도 코어 근육이 발달하면 코어 근육을 중심으로 교차로 팔과 다리를 뻗는 자세를 좌우 번갈아가며 10회씩 총 5세트를 해주면 더 좋습니다.
무릎을 강화하기 위해서는 무엇보다고 무릎을 보조하고 지지하는 근육들, 특히 대퇴사두근의 강화가 필수적입니다. 강해진 근육은 제동장치나 에어백 같은 역할을 해주기 때문입니다. 대퇴사두근을 강화하는 운동으로 가장 많이 알려진 스쿼트 운동은 근무시간에 화장실을 다녀오거나 사무실 의자에서 잠시 짬을 내 할 수 있다는 장점이 있습니다.
탄력밴드를 활용해 차렷 자세에서 가슴을 펴는 가슴 펴기 운동, 탄력밴드를 고정한 상태에서 바깥쪽으로 당겨주며 팔을 회전시키는 회전운동, 날개뼈 아래에 탄력밴드를 대고 양 손에 쥐어 눈높이 방향으로 당겨주는 기울여 당기기 등의 운동이 회전근개근 강화에 효과가 좋습니다. 양손에 2kg 정도의 아령이나 물통을 쥐고 팔을 곧게 펴 팔이 큰 원을 그리도록 천천히 회전하는 운동도 좋습니다.
테이핑 요법
팔을 빠르게 움직여야 하는 탁구의 특성상 근육을 보조하는 테이핑 요법을 활용하면 부상을 예방할 수 있습니다.
아이싱 요법
운동 후에는 꼭 아이싱(냉요법)을 통해서 근육을 사용한 후 발생하는 통증과 부상의 가능성을 최소화하는 것이 좋습니다.
보호대 착용
젊은층보다 다소 근육과 인대의 유연성이 떨어지므로 근·인대가 받는 하중과 스트레스를 보완하는 보호대를 착용합니다.
정리 : 권내리 기자
사진 : 장태규 (Mage studio)