본격적인 운동을 하기 전에 굳어 있는 몸을 푸는 것이 우선이다.
특히 오랫동안 운동을 멀리했던 사람이라면 준비운동을 하는 것이 필수적이다.

준비운동은 필수!

본격적인 운동을 하기 전에 굳어 있는 몸을 푸는 것이 우선이다. 특히 오랫동안 운동을 멀리했던 사람이라면 준비운동을 하는 것이 필수적이다. 준비운동은 흔히 스트레칭으로 알고 있는 가벼운 유연성 증진운동으로 5~10분 정도 몸 풀기를 하는 것이다. 기지개를 켤 때처럼 관절을 최대한 펴고 10~15초 정도 멈춘 후 천천히 되돌리고, 큰 관절을 중심으로 각관절마다 10회 이상 하는 것이 좋다. 갑작스러운 동작은 손상의 위험성이 있으므로 부드럽고 천천히 근육과 관절을 풀어준다. 유연성 운동 외에도 가볍게 뛰거나 빠르게 걷는 것만으로도 체온이 올라가 본격적인 운동을 하기에 적절한 상태로 만들어 준다.

성장판 자극하는 뛰는 운동이 제격

신체적 변화가 있는 10대에는 성장에 도움을 줄 수 있도록 매일, 혹은 일주일에 3~4일 정도 꾸준하게 운동을 하는 것이 좋다. 특히 뛰는 동작은 성장판에 자극을 주어 키가 크는데 큰 도움을 준다. 제한되는 운동은 없으나 학업에도 신경을 써야 하는 시기이기 때문에 피로가 누적되지 않도록 중간 정도의 운동 강도가 권장된다. 운동의 종류는 관절과 근육에 적당히 자극을 주면서 재미있는 것이 적합하다. 줄넘기, 자전거, 수영, 구기종목 및 뼈를 튼튼히 할 수 있는 운동 등이 이러한 요구 조건을 충족시킬 수 있다.

체력 떨어지는 시기, 유산소 운동으로 기초체력 다지기

청년기인 20∼30대는 체력이 최고수준에서 점차 떨어지는 시기다. 가장 왕성한 사회활동이 지속되는 시기인 만큼, 운동할 수 있는 기회가 적어지고 업무와 스트레스에 시달리는 때이기도 하다. 따라서 체력을 유지하려는 노력이 가장 많이 요구되는데, 손쉽게 시작할 수 있는 운동으로는 달리기와 자전거 타기, 수영 등과 같은 유산소 운동을 꼽을 수 있다. 그러나 과체중이나 심장질환이 있는 사람의 경우 강도가 높은 조깅이나 자전거 타기 등은 인체에 충격을 줄 수 있기 때문에 수영을 권장한다. 그 외 기구를 이용한 근력운동 등으로 유산소 운동에 필요한 근육의 힘을 길러주는 것이 좋다.

격렬한 구기종목 피하고, 근력운동 병행

중년기인 40∼50대는 그동안 체력관리를 미뤄왔던 사람들에게 차츰 만성질환이 나타나는 시기이다. 이 시기에 과도한 운동은 오히려 위험하므로 평소 운동능력에 따라 운동의 종류와 강도를 결정해야 한다. 특히 50대 이후에는 경쟁심을 유발하는 구기종목 등의 운동은 무리를 할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다. 등산, 걷기 등의 유산소 운동을 주로 하되 가벼운 근력 운동을 병행할 수 있다. 운동 전후에는 반드시 준비운동과 스트레칭을 병행해야 한다.

안전이 최우선! 단체활동 가미된 맨손체조가 안성맞춤

60대에 접어들면 안전을 우선해야 하기 때문에 관절이나 뼈에 무리를 주는 운동은 피하도록 한다. 운동을 시작하기 전에 몸에 이상은 없는지 건강검진을 통해 점검한다. 운동은 정신적인 스트레스가 적고 체중부하가 적은 운동이 권장되며, 다른 이들과의 유대감을 높일 수 있는 단체활동이 가미된 운동이 좋다. 하루 30분 내외 산책이나 단체운동 프로그램 등을 통한 맨손체조, 단전호흡 등을 예로 들 수 있다. 맨손체조는 어깨, 팔 운동 등 상체운동과 무릎 및 허벅지 등 하체 단련 운동을 번갈아 실시하는 것이 좋다.