건강한 체중관리, 식이요법과 운동을 병행하자

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단기간에 체중을 감량한 경우에는 영양결핍 등으로 인한 면역기능의 저하, 빈혈, 두통, 집중력 저하, 담석, 탈모, 골다공증 등의 부작용을 경험할 수 있다. 결론부터 말하자면 건강한 체중관리를 위해서는 식이요법과 함께 운동을 같이 하는 것이 중요하다.
운동을 하게 되면 신진대사가 활발해져 에너지를 소모하게 된다. 운동으로 인해 체내 지방대사가 일어나며 체중감소와 함께 체형이 좋아진다. 비만할수록 운동에 더 많은 에너지가 소모되므로 같은 운동을 했을 때 정상체중에 비해 비만한 사람에서 체중감소와 지방감소 등 운동의 효과가 크다. 하루 1시간 이내의 적당한 강도의 운동은 식욕을 줄여준다. 배고픔이 느껴지기 시작할 때 가볍게 걷거나 조깅을 하게되면 식욕이 사라지게 된다.
운동은 체중을 줄이는데 도움이 된다. 체중이 줄어들면 비만으로 인한 무릎과 엉덩이 발목, 허리의 통증이 줄어든다. 많은 양이 아닌 3~4kg 정도만 줄어도 통증이 감소하는 것을 경험할 수 있다. 또 운동은 우울한 마음을 개선하는데 도움이 된다. 스트레스성 폭식의 경우에도 스트레스가 심할 때 손쉽게 먹을 것을 가까이 하는 대신 산책이나 운동을 통해 관리를 할 수 있다면 아주 바람직하다. 운동을 꾸준하게 하다보면 체력이 좋아지고 체형이 바뀌면서 기분이 좋아지고 자신을 조절할 수 있다는 자신감이 생기게 되며 매사에 긍정적인 태도를 지니게 된다.
운동은 심폐기능을 좋게 하고 혈관을 깨끗하고 막히지 않게 하며 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 같은 질병을 호전시키는 효과가 있다. 또 운동으로 근육을 늘리게 되면 기초대사량이 증가하여 체중감량 후에 감소된 체중을 장기간 유지하는데 도움이 된다.

천천히 운동에 익숙해지기

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처음부터 운동을 적극적으로 시작하는 것은 누구나 쉽지 않다. 일단은 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 것부터 시작하여야 한다. 식습관과 함께 생활습관을 살펴보고 당장 할 수 있는 것부터 실행에 옮긴다. 자가용 대신 대중교통을 이용하여 출퇴근하기, 가까운 거리는 걸어서 이동하기, 집안 청소를 구석구석 열심히, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 아이들과 시간을 보낼 때 몸을 사용하여 적극적으로 놀아주기 등 생활 속에서 바로 실천할 수 있는 것들을 시작한다.
활동적인 생활태도가 익숙해질 무렵부터는 본격적인 운동에 들어간다. 체중감량과 함께 감량된 체중을 유지하기 위해서는 유산소와 무산소운동을 모두 해야 한다.
걷기, 달리기, 자전거, 줄넘기, 수영, 에어로빅 등의 유산소 운동은 지방을 연소하고 심폐 기능을 개선시킨다. 걷기는 언제 어디서나 쉽게 할 수 있어 좋다. 운동 자세는 고개를 숙이지 않고 턱을 당겨 목을 바로 세운 자세로 걷는다. 시선은 전방 15도 가량 위쪽을 본다. 팔은 앞뒤로 약 15~20도 흔들며 걷는다. 발은 5~10도 바깥쪽으로 어깨 너비만큼 벌리는 자세가 좋다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다. 체중은 발 앞에 싣는다. 몸이 약간 앞으로 향하는 듯한 자세가 바른 자세이다.
비만한 사람은 유산소 운동 중에서도 관절에 무리가 가지 않는 걷기, 산책, 고정식 자전거, 수영 등으로 운동을 시작하는 것이 좋다. 자전거 타기는 체중이 무릎에 직접적인 부담을 주지 않으면서, 적절한 강도로 하체와 무릎관절 주변의 허벅지 근육을 단련시킬 수 있어 비만인 사람이 어렵지 않게 할 수 있는 운동이다. 아령, 단거리 달리기, 기구운동 등의 무산소 운동은 지방 연소만이 아니라 근육 양을 늘려 기초대사율을 높인다.

천천히 운동에 익숙해지기

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처음부터 운동을 적극적으로 시작하는 것은 누구나 쉽지 않다. 일단은 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 것부터 시작하여야 한다. 식습관과 함께 생활습관을 살펴보고 당장 할 수 있는 것부터 실행에 옮긴다. 자가용 대신 대중교통을 이용하여 출퇴근하기, 가까운 거리는 걸어서 이동하기, 집안 청소를 구석구석 열심히, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 아이들과 시간을 보낼 때 몸을 사용하여 적극적으로 놀아주기 등 생활 속에서 바로 실천할 수 있는 것들을 시작한다.
활동적인 생활태도가 익숙해질 무렵부터는 본격적인 운동에 들어간다. 체중감량과 함께 감량된 체중을 유지하기 위해서는 유산소와 무산소운동을 모두 해야 한다.
걷기, 달리기, 자전거, 줄넘기, 수영, 에어로빅 등의 유산소 운동은 지방을 연소하고 심폐 기능을 개선시킨다. 걷기는 언제 어디서나 쉽게 할 수 있어 좋다. 운동 자세는 고개를 숙이지 않고 턱을 당겨 목을 바로 세운 자세로 걷는다. 시선은 전방 15도 가량 위쪽을 본다. 팔은 앞뒤로 약 15~20도 흔들며 걷는다. 발은 5~10도 바깥쪽으로 어깨 너비만큼 벌리는 자세가 좋다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다. 체중은 발 앞에 싣는다. 몸이 약간 앞으로 향하는 듯한 자세가 바른 자세이다.
비만한 사람은 유산소 운동 중에서도 관절에 무리가 가지 않는 걷기, 산책, 고정식 자전거, 수영 등으로 운동을 시작하는 것이 좋다. 자전거 타기는 체중이 무릎에 직접적인 부담을 주지 않으면서, 적절한 강도로 하체와 무릎관절 주변의 허벅지 근육을 단련시킬 수 있어 비만인 사람이 어렵지 않게 할 수 있는 운동이다. 아령, 단거리 달리기, 기구운동 등의 무산소 운동은 지방 연소만이 아니라 근육 양을 늘려 기초대사율을 높인다.

걷기는 언제 어디서나 쉽게 할 수 있어 좋다.
운동 자세는 고개를 숙이지 않고 턱을 당겨 목을 바로 세운 자세로 걷는다.
시선은 전방 15도 가량 위쪽을 본다.
팔은 앞뒤로 약 15~20도 흔들며 걷는다.
발은 5~10도 바깥쪽으로 어깨 너비만큼 벌리는 자세가 좋다.
발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다. 체중은 발 앞에 싣는다.
몸이 약간 앞으로 향하는 듯한 자세가 바른 자세이다.
비만한 사람은 유산소 운동 중에서도 관절에 무리가 가지 않는 걷기, 산책, 고정식 자전거, 수영 등으로 운동을 시작하는 것이 좋다.

효과적인 운동을 위한 계산법

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운동을 처음 시작하는 경우라면 맨손 체조와 같은 준비 운동, 정리운동을 포함하여 하루 20분 정도로 시작하는 것이 좋다. 2주 간격으로 10분씩 늘려 약 1시간 정도로 유지할 수 있도록 한다. 2주일에 1kg 정도를 감량하고자 한다면 매일 500칼로리 정도를 소모하거나 덜 섭취하거나 하면 된다. 참고로 체중 70kg의 성인이 1시간 걷기를 하였을 때 330칼로리가 소모된다. 30분간 달리기를 하였을 때 280칼로리 정도 소모된다. 운동으로만 500칼로리 소모가 어려울 때는 식이를 좀 줄이는 것이 도움이 된다. 운동을 30분 계속하는 것과 10분씩 나누어 하는 것을 비교해 보았을 때 체중감소 정도가 차이가 나지 않는다고 한다. 시간적 여유가 없는 경우에는 짧은 시간으로 여러번 나누어 운동을 해도 같은 효과를 낼 수 있다. 운동효과를 얻기 위한 최소한의 시간은 10분 정도이다. 운동 빈도는 처음에는 일주일에 3번에서 시작하여 2주 간격으로 점차 늘려 1주일에 5회 이상 하도록 한다. 3회 미만일 때는 체중감소 효과가 적기 때문에 가급적 5회 이상 하는 것이 좋다. 운동을 처음 하는 경우 낮은 강도에서 시작하여 2주 간격으로 높여 중등도의 강도를 유지할 수 있도록 한다. 최대 심박수(220-연령)의 40~50%의 맥박을 유지하는 정도에서 시작하는데 이는 속옷에 땀이 배일 정도이거나 숨이 약간 차지만 옆 사람과 대화를 할 수 있을 정도이다. 이후에는 강도를 높여 2달 정도 후에는 최대 심박수의 70% 정도의 맥박에 도달하는 정도를 목표로 한다.

건강하고 안전한 다이어트를 위한 운동

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운동과는 거리가 먼 생활을 하다 갑자기 운동을 하는 경우 다치거나 심혈관질환에 의한 사고가 일어날 가능성이 있다. 이를 막기 위해 스트레칭과 가벼운 워킹 등의 준비운동이 필요하다. 이러한 준비운동은 심장이나 근육에 자극을 조금씩 늘려가서 혈액과 근육의 온도를 높이고 혈류를 증가시켜 운동능력을 높여주어 운동스트레스에 의한 손상가능성을 줄여 줄 수 있다. 운동을 하다 가슴이 답답하고, 숨이 차며 메스껍거나 식은 땀이 나는 경우에는 운동을 중지하고 안정을 취해야 한다. 가슴에 통증이 생기거나 압박감 등의 증상이 있으면서 지속되는 경우에는 가까운 병원에서 진료를 받아보는 것이 필요하다. 열이나 감기에 걸렸거나 과음하고 무리했을 때는 운동을 쉬도록 한다. 식후 바로 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋다. 음식을 먹고 나면 소화하기 위해 내장근육에서 혈액을 필요로 하는데, 이때 운동을 하게 되면 골격근으로 혈액이 이동해 소화가 잘 되지 않거나 복통을 유발할 수도 있다. 본격적인 운동을 마친 후에 숨이 차고 땀을 많이 흘린 상태에서 바로 운동을 끝내기 보다는 정리운동을 하는 것이 좋다. 적절한 정리운동은 몸에 쌓인 젖산의 분해를 촉진시켜 피로회복을 돕는다. 정리운동은 심장 박동수가 안정화될 때까지 서서히 운동강도를 낮추어 가는 것이 중요하다. 운동은 아무리 강조해도 지나침이 없을 정도로 건강과 삶의 질을 높이기 위해 누구나 규칙적으로 해야 하는 것임을 다시 한번 언급하며 이 글을 마무리 짓고자 한다.