고강도 1분 운동, 설렁설렁 45분과 막상막하

앞으로 ‘시간이 없어서 운동 못한다’는 핑계는 안 통하게 됐다. 캐나다의 맥매스터 대학 연구팀이 국제 학술지 <플로스원> 온라인판에 발표한 연구 결과 때문이다. 이들에 따르면, 1분 동안의 격렬한 운동이 완만한 운동 45분과 같은 당뇨병 예방 및 심폐기능 개선 효과를 나타낸다고 한다.
실험은 평소 운동습관이 없는 남자 세 그룹으로 진행됐다. 첫째, ‘격렬한 운동’ 그룹은 20초 씩 3세트, 있는 힘껏 자전거 타기 운동을 워밍업과 쿨다운을 포함해 10분 안에 마쳤다. 둘째, ‘지속적인 운동’ 그룹은 최대 심박수의 70% 수준으로 45분간 자전거를 타고, 마찬가지로 워밍업과 쿨다운까지 총 50분 동안 몸을 움직였다. 나머지 한 그룹은 운동을 전혀 하지 않았다.
12주 후 운동 효과를 조사한 결과, 운동을 한 두 그룹 모두 심폐기능 수치가 20% 향상됐고 당뇨병에 걸리기 쉬운 정도를 나타내는 인슐린 감수성 지수도 크게 개선됐다. 반면 운동을 하지 않은 그룹은 변화가 없었다.
쉽게 말해 긴 시간 운동이 힘들 경우 고강도로 에너지를 쏟아 붓는 방법도 괜찮다는 결론이다. 다만 격렬한 운동은 지속적인 운동보다 몸에 4~5배의 부담을 주므로 이 방법이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 체력이 부족하거나 고혈압이 있는 경우 오히려 독이 될 수 있으니 주의하자.

숨은 지방 골라 태워주는, 커피 한 잔의 위력

커피의 카페인이 체지방 분해에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 지난 6월, 운동 전에 마시는 커피 한 잔이 운동 능력을 끌어올리는 데 도움이 된다는 한 조사 결과를 미국 CNN 방송이 보도했다. 물론 곧이어 운동을 한다는 가정 하에, 시럽과 우유를 뺀 블랙커피만 해당되는 얘기다.
체중을 줄이기 위한 핵심은 유산소 운동, 유산소 운동의 핵심은 가장 효율적인 에너지원인 지질을 얼마나 효과적으로 이용하느냐다. 여기서 카페인의 위력이 발휘된다.
카페인은 체지방을 분해해 혈관 속으로 녹여내는 역할을 하는데, 이러한 혈관 속 지방을 유리지방산이라 부른다. 유리지방산이 많은 상태로 운동을 하면 더 많은 지방이 에너지원으로 사용되는 게 당연한 원리. 게다가 평소보다 오랫동안 운동을 할 수 있게 되므로 결과적으로 더 많은 지방을 태우는 선순환이 일어난다. 또한 카페인은 지방 글리코겐은 계속해서 태우지만 근육 글리코겐을 산화시키는 활동은 점차 억제시켜 운동 중 체지방 에너지 소모를 더욱 높여준다.
여기서 잠깐, 카페인이 체지방을 녹인다는 얘기에 운동은 쏙 빼고 ‘커피를 많이 마시겠다’는 생각을 했다면 얼른 접자. 안타깝게도 소모되지 않은 유리지방산은 다시 체지방으로 쌓인다. 전문가들이 권장하는 카페인 섭취량은 남성의 경우 하루 400㎎, 여성은 300㎎이다. 과욕으로 너무 많은 커피를 마셨다가 지독한 불면증이나 만성피로에 시달릴 수 있으니 ‘적당히’를 지키자.