1. 두 다리를 완전히 편 상태로 눕는다.

2. 오른쪽 다리를 들어 올리면서 상체도 들어 양손으로 가볍게 다리를 감싼다. 왼쪽 다리는 바닥에서 가볍게 띄운다(가능하면 종아리 뒤쪽을 잡고, 자세가 어렵다면 무릎 뒤나 허벅지를 잡는다).

3. 수건을 잡은 상태에서 팔을 하늘 위로 뻗는다.마시고 내쉬는 숨에 다리를 교차시켜 똑같은 방법으로 왼쪽 다리를 잡는다. 강하게 내뱉는 숨과 함께 상체를 좀 더 들어 올린다. 또 한 번 다리를 반대쪽으로 교차시키며 호흡과 함께 좌우를 1세트로 10회 반복한다(호흡이 힘들 수도 있지만 내쉬는 숨에 좀 더 집중하면 마시는 숨은 많이 어렵지 않다.

4. 양다리를 모두 들어 올려 양손으로 발목이나 종아리를 잡는다.

5. 마시고 내쉬는 숨에 두 다리를 가슴 쪽으로 지그시 당긴다. 목은 힘을 빼고 꼬리뼈는 바닥으로 눌러준다. 잠시 호흡과 함께 30초간 유지한다.

6. 제자리로 돌아와 무릎을 끌어안고 잠시 호흡한다.

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1. 바르게 서서 오른쪽 무릎을 접어 골반 높이까지 들어 올리고 균형을 잡는다. 왼쪽 엉덩이에 단단히 힘을 주며 집중한다.

2. 자세가 안정되면 몸을 동그랗게 말아 양손을 깍지 껴 발바닥을 잡는다(반드시 몸을 동그랗게 말고 엄지손가락까지 모두 깍지를 낀다).


3. 천천히 가능한 만큼 무릎을 편다. 시선은 무릎을 바라보며 호흡과 함께 20초간 유지한다(자세가 어렵다면 2번까지만 실행하거나 수건으로 발바닥을 감싸 실행해도 좋다). 제자리로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다.

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