새봄, 당분 섭취 줄이기 도전!
당분을 많이 섭취하면 비만해질 뿐 아니라 당뇨병, 심혈관 질환, 골다공증 등 각종 질환에 걸릴 위험이
높아진다. 단 음식이 우리 몸에 좋지 않다는 건 잘 알고 있지만 섭취를 줄이기란 여간 어려운 일이 아니다.
한국인의 당 섭취량은 61.4g(2015년 기준)으로 세계보건기구(WHO)가 권고하는 50g(성인 기준)을
넘어선다. 건강하고 날씬하려면 당분을 멀리해야 한다. 새봄, 일상에서 당분 섭취 줄이기에 도전해보자.
글 박지영 기자
감수 오범조(서울특별시보라매병원 가정의학과 교수)
달달한 음료 멀리하기
음료는 당분의 섭취를 높이는 주범이라고 해도 지나치지 않다. 습관처럼 찾는 음료 섭취만 줄여도 하루 당 섭취량을 크게 줄일 수 있다. 첨가당은 식품을 가공하고 조리하면서 들어가는 당분과 시럽을 말하는데, 우리가 먹는 대부분의 식품에 빠짐없이 포함되어 있다. 탄산음료에는 이러한 첨가당(설탕)이 가장 많이 들어 있는데, 특히 콜라(330ml)에는 티스푼 9개에 해당하는 설탕이 들어 있고, 이온음료에도 5~7 티스푼에 해당하는 설탕이 들어 있다. 과일 주스 역시 마찬가지다. 과일이 들어 있어 자칫 건강한 음료로 착각할 수 있지만 대부분 과일 음료에는 각설탕 10개에 해당하는 설탕이 들어 있다. 단 음료 대신 물이나 차를 마시는 습관을 들이는 것이 좋다. 음료나 식품을 섭취하기 전 식품 라벨을 확인하는 것도 방법이다. 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하면 당류가 얼마나 들어있는지 알 수 있다.스트레스 해소법 따로 찾자
달콤함은 우리의 혀 뿐 아니라 기분을 즐겁게 만든다. 대부분의 사람들은 기분이 좋지 않거나 기운이 없을 때 초콜릿, 사탕, 아이스크림 등 단 음식을 찾는다. 스트레스를 받을 때 단 맛은 구세주와도 같다. 설탕이 일시적으로 스트레스 호르몬인 코티솔의 혈중 농도를 낮춰주기 때문이다. 하지만 지나치게 당분을 섭취하면, 스트레스를 받을 때 과도한 당분을 뇌에서 요구하게 되어 몸이 오히려 스트레스를 받는다는 연구결과도 있다. 스트레스 받을 때마다 단 것을 찾는 습관 대신 운동, 명상, 음악 감상 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾자.15분 이상 걷기
단 맛을 갈구하는 욕구를 줄이는 것이 힘들다면 가벼운 산책이 도움이 된다. 강도 높은 운동이 아니어도 15분의 산책만으로 당분 섭취에 대한 욕구가 줄어든다는 오스트리아 연구 결과가 있다. 또 걷기는 우리 몸에 엔도르핀을 만들어 오랜 시간 기분을 좋게 하고, 스트레스 해소를 돕는다.건강한 간식거리로 대신하기
오늘부터 당분 섭취를 ‘0’으로 하겠다는 각오는 실천으로 이어지기 어렵다. 생활 속에서 당분이 포함되지 않은 음식은 거의 없기 때문이다. 달콤한 유혹에서 쉽게 벗어나지 못하겠다면 건강한 단맛을 찾으면 어떨까. 단맛을 품었지만 당분의 양은 절반 이하인 ‘건강한’ 간식거리도 많다. 설탕과 같은 정제된 당이 아닌 천연 당이 들어있는 식품이다. 고구마, 과일, 채소, 견과류 등이 그것이다. 조금 수고스럽더라도 평소 따로 나만의 간식거리를 챙겨 다니는 습관을 들여 보자.
