반물고기 자세 or 마리챠아사나 변형 난이도 ★ 전체 1세트 2회 반복
장기를 부드럽게 마사지하고 복부 아래까지 자극해 소화불량과 변비 해소에 도움이 된다. 반드시 복식호흡을 하면서 실행한다.

1. 두 다리를 펴고 바르게 앉는다. 왼쪽 무릎을 접어 오른쪽 다리 바깥으로 넘긴다.

2. 왼손은 엉덩이 뒤쪽을 짚고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 바깥쪽에 기댄다. 이때 발목은 힘을 뺀다. 마시는 숨에 왼손은 바닥을 밀어내며 척추를 길게 펴고 오른쪽 발등은 길게 뻗는다.

3. 내쉬는 숨에 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로 밀어내며 상체를 비틀어준다. 시선은 자연스럽게 뒤로 따라가고 가능하면 복식호흡을 하며 30초간 유지한다. 제자리로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다(팔꿈치와 무릎 바깥쪽이 서로 밀어내는 힘을 균등하게 유지해 다리가 밀리거나 쓰러지지 않도록 한다).

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전사 자세 변형 or 비라바드라아사나 변형 난이도 ★★ 전체 1세트 2회 반복
장의 연동운동을 도와 소화불량을 완화하는 동시에 복부 아래쪽을 자극하여 변비 해소에 도움이 된다. 반드시 복식호흡을 함께 해야 효과적이다.

1. 바르게 서서 다리를 어깨 너비보다 2.5배 넓게 벌린다. 오른쪽 발끝은 완전하게 바깥으로 열고 왼쪽 발끝은 안쪽으로 살짝 닫는다. 이때 뒤꿈치끼리 일직선을 만든다.

2. 골반이 정면을 바라볼 수 있도록 하체를 고정하고 양손을 열십자로 벌린다.

3. 내쉬는 숨에 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로 밀어내며 상체를 비틀어준다. 시선은 자연스럽게 뒤로 따라가고 가능하면 복식호흡을 하며 30초간 유지한다. 제자리로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다(팔꿈치와 무릎 바깥쪽이 서로 밀어내는 힘을 균등하게 유지해 다리가 밀리거나 쓰러지지 않도록 한다).

4. 마시는 숨에 상체를 오른쪽으로 기울여 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 위에 걸친다. 이때 체중이 오른쪽 다리에만 집중되지 않도록 하며, 팔꿈치는 하체에 기대지 말고 허벅지를 지그시 밀어내듯 하며 시선은 바닥을 바라본다.

5. 내쉬는 숨에 왼쪽 팔을 귀 위로 뻗고 시선은 바닥을 바라본 상태로 호흡과 함께 20초간 유지한다. 제자리로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다.

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