건강은 근력에 있다

노인이 되면 젊은 층보다 힘이 약하고 행동은 느려진다. 이는 근육 감소가 주요 원인이다. 근육은 우리 몸을 지탱하고 뼈를 보호해 주는데, 근육량은 30세를 전후해 줄어들기 시작한다. 보통 50세 이후 근육은 매년 1~2% 감소하고, 10년이면 평균 4kg 정도 감소하는 것으로 알려져 있다. 근육량은 65세에는 약 25~35% 정도가 감소하고, 80세에는 40% 이상 감소하면서 근력도 떨어진다. 근육이 줄면 근육이 있던 자리에 지방이 채워져 같은 양의 음식을 먹어도 살이 쉽게 찌는 몸으로 변하고 건강에도 좋지 않은 영향을 미친다. 면역력이 떨어지고, 뼈가 약해지며 고지혈증과 당뇨, 지방간이 생길 가능성이 높아진다. 나아가 근육이 감소하고 살이 찌면 관절에도 무리가 갈 수 있다. 40~50대 중년층은 관절 노화가 본격적으로 시작되는 시기다. 특히 중년 여성은 나이가 들면서 늘어나는 체중으로 인한 퇴행성 관절염 발생률이 높다. 근력이 줄면 걷고 계단을 오르는 등 일상에서도 어려움을 겪는다. 뿐만 아니라 쉽게 넘어지거나 떨어져 다칠 확률이 높다.

치료가 필요한 근감소증

근육량이 감소하고 근력이 소실되는 현상을 ‘근감소증’(sarcopenia)이라고 한다. 주로 팔다리 골격근(골격을 감싸는 근육)의 감소를 뜻한다. 근육량과 근력이 줄면 몸에 힘이 없고 신체 밸런스가 망가질 뿐 아니라 골반이 틀어질 수도 있고, 보행이 어렵거나, 골절, 낙상, 디스크, 당뇨병 등 대사질환의 원인이 될 수도 있다.
근감소증의 주원인은 노화이다. 노화로 인해 나타나는 성장 및 성호르몬의 감소, 비타민 D의 결핍, 스트레스호르몬인 코티졸 증가가 원인으로 알려져 있으며, 전신의 염증 상태와도 관계가 있다고 한다. 또 노화성 근감소증은 미토콘드리아의 기능 이상, 산화적 스트레스 증가, 미토콘드리아의 역동성 이상 및 자가 포식 이상, 세포사멸 증가에서 원인과 기전이 밝혀지고 있다.
최근 근감소증은 골다공증처럼 노년층이 꾸준한 관심을 갖고 치료해야 할 대상이라고 보는 견해가 힘을 얻고 있다. 2013년 서울대 의대 연구진은 환자 3903명을 대상으로 조사한 결과 ‘근감소증이 심한 사람일수록 사망률 역시 높다는 결과를 얻었다’고 발표하기도 했다. 미국은 2016년 10월 노인성 근감소증에 대해 질병코드(ICD10- CM)를 부여하고 체계적인 관리를 하고 있다.

하체 근력 운동은 필수

노년의 건강한 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 근감소증 예방을 위해서는 노년기 이전부터 조금이라도 일찍 근력 운동과 유산소운동을 통해 근력을 키워두는 것이 좋다. 운동은 보통 유산소운동과 근력운동으로 나뉘는데, 수영, 걷기, 아쿠아로빅, 실내 자전거 등 유산소운동은 쉽게 실천할 수 있지만 근력운동은 대부분 어려워한다. 이는 근력운동 방법이 조금 더 까다롭기 때문이다. 근력은 근육의 양이 좌우하고, 근력을 키우려면 근력운동을 반드시 해야 한다. 일주일에 3~4회 규칙적인 운동을 통해 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 하는 것이 효과적이다. 중년 이후에는 상체보다는 몸의 중심을 바로잡는 기립근과 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 게 중요하다. 특히 허벅지 앞뒤에 대퇴사두근과 대퇴이두근이라는 큰 근육이 있기 때문에 허벅지 위주로 하는 게 좋다. 신체 유연성과 균형성을 높이는 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동이다. 이런 스쿼트 운동은 허리와 엉덩이, 무릎 그리고 발목 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 적절한 영양 공급도 새겨야 한다. 근감소증 예방을 위해서는 근육을 구성하는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 노인의 몸무게를 기준으로 1kg당 1.0~1.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적절하다.