HDL 콜레스테롤을 높이는 건강한 지방

포화지방산이 어떻고 불포화지방산이 어떻고 하는 이야기들을 자주 들어보았을 것이다. 주로 동물성 기름인 포화지방산은 우리 몸의 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 각종 대사질환을 유발하는 원인이 되는 반면, 불포화지방산은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈관을 건강하게 해주는 필수 지방산이다. 불포화지방산은 체내에서 합성이 안 되어 음식을 통해 섭취해야 하는데, 불포화지방산을 많이 함유한 식품을 알아두었다가 꾸준히 섭취하면 도움이 된다.

● 올리브유

올리브유는 건강한 불포화지방으로 혈관의 염증을 예방할 뿐만 아니라, 폴리페놀이 풍부해 혈관의 건강과 심장질환 및 암 예방에 많은 도움을 준다. 올리브유는 산도가 낮을수록 좋으며, 개봉과 함께 산화가 진행되므로 되도록 빨리 쓰는 것이 좋다.

● 아보카도

아보카도는 지방 함량이 높은 식품이지만 불포화지방이라 포화지방산보다는 나으며, 특히 올레산은 혈액 내 중성지방 수치를 낮춰주는 역할을 한다.

● 등푸른 생선

오메가3는 불포화지방산의 한 종류로 고등어, 꽁치, 연어 같은 등푸른 생선에 풍부하다. 오메가3는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 보호해주는 역할을 한다. 에스키모인들은 미국인들에 비해 비만률이 높은데도 심장병이나 동맥경화 등에 잘 걸리지 않는 이유가 등푸른 생선과 물개 등으로 비타민 및 오메가3를 충분히 섭취하기 때문이라는 연구결과도 있다.

불포화지방산이 우리 몸에 좋다곤 해도 과도하게 섭취하지는 않아야 한다. 총 에너지 섭취량의 15~30% 정도가 적당한데, 하루에 고등어 한 토막, 견과류 한 줌 정도면 좋다. 적당량을 넘어서면 지방의 형태로 저장이 되며 이는 불포화지방산을 섭취하지 않은 것보다 더 안 좋은 합병증을 초래할 수 있다. 한편 콜레스테롤이 높아 위험한 식품이라고 알려진 오징어, 새우, 달걀노른자는 대부분 불포화지방산이어서 포화지방산과는 다른 측면이 있으나 고지혈증 환자에서는 관심을 기울여야 한다. 그리고 무엇보다도 운동과 병행해야 효과적인 HDL 증가가 이루어질 수 있다는 것도 기억해야 한다.

연어·아보카도 롤초밥 만들기

* 재료 *

고슬고슬하게 지은 밥 2공기, 생연어 슬라이스, 아보카도 1개, 게맛살 4개, 배합초(식초 2큰술, 설탕 1큰술, 소금 1/2작은술, 레몬 1쪽), 고추냉이, 간장

* 조리 과정 *

1. 밥에 배합초를 넣고 골고루 섞어준다.
2. 아보카도는 잘 익은 것으로 골라 껍질을 벗기고 가운데 씨를 제거한 뒤 도통하게 썬다.
3. 게맛살은 반으로 갈라 준비한다.
4. 발 위에 김을 한 장 올리고 ①의 밥을 넓게 펴서 올린 다음 랩을 덮는다.
5. ④를 뒤집어 김이 위로 올라오게 한다.
6. ⑤ 위에 아보카도와 게맛살을 올린 뒤 말아준다.
7. 랩을 벗기고 연어 슬라이스를 올린 다음 먹기 좋은 크기로 썬다.
8. 고추냉이·간장 소스와 함께 낸다.

<출처_ 경향신문, 헬스조선>