고기, 얼마나 먹어야 하나?

육류에는 단백질, 지방, 칼슘, 엽산, 비타민D, 철분, 비타민B12 등 생각보다 다양한 영양소가 들어 있고, 특히나 필수 아미노산 공급을 위해 적당한 육류 섭취는 중요한 역할을 한다. 세계적인 장수마을로 유명한 일본 오키나와 지역에선 사람들이 예전부터 고기를 꾸준히 섭취해왔으며, 시바타 히로시 박사가 100세 이상 고령자 100명을 대상으로 조사한 결과에서도 하루 평균 에너지 섭취량은 1000㎉로 일반인에 비해 적었지만 단백질 구성 비율은 평균치를 넘었다는 점 등을 봐도 적당한 육류 섭취가 건강 유지에 도움을 준다는 사실을 알 수 있다.

다만 육류에 들어 있는 지방 성분은 과다하게 섭취할 경우 여러 가지 문제를 일으키게 된다. 우리나라 사람들은 육류 섭취가 늘면서 대장암 등이 크게 늘어났으며 유방암, 자궁근종, 결장암 등 다양한 질환이 육식 위주의 식습관과 관계가 있는 것으로 알려지고 있다.

그렇다면 건강을 유지하기 위해 우리는 얼마만큼의 고기를 섭취해야 할까. 성인의 하루 육류 권장 섭취량은 70g으로 손바닥 하나 정도 되는 양이다. 그런데 이 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라서 다르다. 10대 청소년기 남성은 하루에 약 200g을, 65세 이상인 노년기 여성은 하루에 약 50g만 먹어도 된다.(보건복지부 국민건강영양조사를 바탕으로 한 1일 육류 권장 섭취량)

노년이 되면 근육이 감소하므로 단백질 섭취가 더욱 중요하다. 고기는 건강에 안 좋다는 막연한 생각으로 고기 섭취를 피하는 노인들이 적지 않은데, 매일 적당한 양의 육류를 꾸준히 섭취하는 것이 건강 유지를 위해 바람직하다. 물론 단백질은 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취하고, 동물성 단백질도 붉은 고기뿐 아니라 우유와 달걀 등을 적절하게 고루 섭취하는 것이 좋다.

고기, 건강하게 먹는 법은?

고기를 먹을 때 중요한 것이 먹는 방법과 습관이다. 혹시 평소에는 고기를 잘 안 먹다가 회식이나 무슨 날이 되면 배 터지게 먹는 습관이 있다면 고쳐야 한다. 고기는 적정량을 매일 꾸준히 섭취해야 좋다.

● 삼겹살을 경계하라

삼겹살은 돼지고기의 여러 부위들 가운데서도 우리나라 사람들이 특히 사랑하는 부위다. 하지만 열량과 지방질이 다른 부위에 비해 높은 만큼 건강에는 좋지 않다. 지방이 많은 삼겹살보다는 저지방 고단백 부위를 먹도록 하자.

● 닭 껍질, 벗겨!

닭이 지니고 있는 지방의 80~90%는 껍질 부분에 있다. 뿐만 아니라 닭 껍질에는 환경호르몬과 독소 등도 있다고 하니 닭고기를 먹을 때 닭 껍질은 제거하고 먹도록 하자. 껍질과 함께 피해야 할 닭의 부위로 목뼈와 꽁지가 있다. 면역계와 호르몬을 교란시키는 독소가 함유되어 있다고 하니 목뼈와 꽁지는 섭취를 삼가도록 하자.

● 끓이고 삶고

미국 미네소타대학에서 연구한 결과, 소고기 스테이크를 웰던으로 바싹 구워서 먹는 사람은 췌장암에 걸릴 위험이 60%나 더 높게 나왔다고 한다. 또 돼지고기의 경우에도 바싹 구울 경우 발암물질인 헤테로사이클릭아민과 벤조피렌이 발생해 암을 유발할 가능성을 높인다. 고기를 높은 온도에서 구울수록, 불에 직접 닿을수록 벤조피렌이 많이 발생하므로 숯불구이보다는 프라이팬 구이가, 그리고 구이나 튀김보다는 찌거나 끓이는 조리법이 건강하게 고기를 섭취할 수 있다. 같은 고기라도 보쌈이나 샤브샤브 등으로 삶거나 끓여서 먹으면 지방 섭취를 줄일 수 있기도 하다.

● 채소와 함께

고기를 먹을 때 상추, 깻잎 등 다양한 채소와 함께 먹으면 섬유소와 항산화 성분 등 육류로는 부족한 영양소를 보충할 수 있다. 전문가들은 육류와 채소를 2:8의 비율로 섭취할 것을 권장하고 있다.