칼슘이 부족하다!

식습관의 변화와 야외에서 머무는 시간이 적어지면서 칼슘과 비타민D 섭취가 부족해지고 있다. 국민건강통계(2015)에 따르면 국내 인구의 하루 칼슘 섭취량은 권장량의 70%도 안 되는 것으로 나타났다. 특히 노인과 청소년의 경우 하루 칼슘 권장량의 1/2 정도만 섭취하고 있어 뼈 건강에 빨간불이 켜진 것이다. 노인은 권장 섭취량 700㎎에서 391.5㎎만 섭취하고 있고, 청소년은 권장 섭취량 900㎎에서 474.9㎎만을 섭취하고 있다. 이럴 경우 청소년은 성장장애가 올 수 있고, 노인은 골다공증으로 골절이 생겨 생명의 위협을 받을 수 있다.

칼슘은 인과 함께 뼈와 치아를 구성하며 성장발육과 관련된 무기질 중 하나다. 우유와 유제품에 많이 함유되어 있기에 유당을 소화시키지 못해 유제품을 피하는 경우 부족해질 수 있다. 또 실내에서 생활하는 시간이 많아 비타민D가 부족하거나 인을 과다하게 섭취해 칼슘 흡수가 저해되는 등 다양한 요인으로 칼슘 섭취가 부족해질 수 있다.

뼈 건강과 칼슘 섭취의 상관관계

우리 몸의 기둥이라 할 수 있는 뼈는 전신 건강의 핵심 요소다. 뼈는 조골세포와 파골세포로 구성되어 있으며, 성장기에는 조골세포의 활성이 파골세포의 그것보다 크기 때문에 뼈가 분해되는 것보다 더 많은 뼈가 형성된다. 하지만 노년기에는 파골세포의 활성이 조금 더 크다. 골량은 출생 후 사춘기를 지나 30대에 최고치가 되고, 그 후 40대 또는 50대 초반부터 나이가 증가하면서 감소한다. 따라서 성장기에 칼슘을 충분히 섭취해서 최대한 뼈를 강화해야만 나이 들어 뼈 손실을 최소화할 수 있다.

그리고 뼈에 칼슘이 축적되는 것은 30대 중반에 최대치가 되는데, 뼈의 강도는 뼈 무기질 밀도(골밀도)에 의해 좌우된다. 건강할 때부터 뼈를 튼튼하게 다져야 노년기에 골량이 손실되더라도 골다공증까지 이르지 않게 되는 것이다. 만약 칼슘 섭취량이 부족해서 혈액 중 칼슘 농도가 낮아지면 신체는 뼈에 있는 칼슘을 뺏는다. 이에 뼈는 점점 약해지는 것이다. 골질량이 감소하면 뼈가 작은 충격에도 쉽게 부러지며, 허리가 구부러지거나 키가 줄어드는 현상도 나타난다.

칼슘만 섭취해선 효과가 NO!

칼슘이 뼈 건강에 매우 중요한 역할을 담당하고 있지만, 칼슘을 충분히 먹는다고 해도 뼈에 제대로 흡수되지 않는다면 ‘공염불’이 된다. 칼슘 흡수에 도움 되는 영양소는 바로 비타민D로, 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높여준다. 비타민D는 햇빛을 받으면 피부에서도 합성되기 때문에 낮에 30분 이상 산책하는 것도 도움이 된다.

칼슘 흡수를 방해하는 영양소도 있다. 인은 일반적으로 칼슘 흡수를 돕지만 칼슘양보다 많을 때는 오히려 칼슘 흡수를 방해한다. 또 시금치와 무청, 근대 등에 들어 있는 수산염 그리고 밀기울, 밀, 콩류에 포함된 피틴산염 등은 칼슘 흡수를 저해하기 때문에 지나치게 섭취하지 않도록 유의하는 것이 좋다.

체크하세요

칼슘 흡수를 방해하는 영양소

● 식이섬유, 지방, 인산, 수산, 피틴산

멸치땅콩볶음을 먹었을 때, 멸치의 칼슘은 땅콩의 인과 결합하여 인산칼슘이 생성돼 우리 몸에서 배출된다. 또한 두부와 시금치를 함께 섭취하면 두부의 칼슘과 시금치의 옥살산이 결합해 수산칼슘이 생성, 칼슘이 흡수되지 않는다.

칼슘 흡수를 돕는 영양소

● 단백질, 비타민D, 유당, 비타민C

비타민C는 칼슘이 충분히 소화·흡수되는 것을 돕는데, 채소에는 비타민C뿐만 아니라 칼슘도 풍부한 경우가 많다. 뼈째 먹는 생선을 섭취할 때는 채소와 함께 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 멸치볶음을 할 때 고추 등을 넣거나 생선 조림을 할 때 무 등을 넣으면 비린내도 없애고 칼슘 흡수율을 더욱 높일 수 있다.