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오래 즐기는 법!
보령서천지사 노인장기요양보험
서천운영센터 정명순 과장을 위한
어깨와 팔 완·강화 운동법 처방
3년동안 꼭 일주일에 두 번은 빠지지 않고 100km씩 사이클을 하는 정명순 과장. 왕복 5시간을 가뿐하게 다녀올 정도로 강철 체력이지만 장시간 상체를 구부린 자세로 타다보니 어깨와 팔에 무리가 가는 느낌이다. 중간중간 스트레칭을 하지만 이것만으론 부족한 느낌이 든다. 어깨와 팔의 통증을 완화하고, 근육을 강화하는 운동법을 알아본다.
Profile
이름 : 정명순
성별 / 나이 : 여, 40대 중반
키 / 몸무게 : 164cm, 58kg
즐기는 운동 : 사이클(주 2회, 5시간(100km), 경력 3년)
특이사항 : 장시간 상체를 구부리고 타다 보니 무게가 실려 어깨와 팔에 무리가 가는 느낌이 듦
solution
어떠한 운동이든 적정량 이상 잘못된 자세로 운동을 시행하는 것은 신체에 무리를 주고 통증을 야기합니다.
장시간 사이클을 타면서 손잡이에 팔을 지지하고 버티는 자세는 몸통과 상체에 체중이 실리면서 어깨는 물론, 팔꿈치 팔, 목까지 부담을 주고 부상의 위험성을 높일 수 있습니다. 따라서 관련한 조직의 스트레칭과 근력 강화 운동이 필수적입니다.
회전근개 강화 동작 : 양 손목에 탄력밴드를 고정하고 양 손목으로 밴드의 저항을 이겨내며 외회전합니다. 가장 바깥쪽으로 회전한 뒤 천천히 제자리로 돌아오도록 합니다. 어깨 관절이 외회전하는 것을 기준으로 어깨는 몸에 붙인채로 실시해야 합니다. 이 동작은 10회 1세트, 총 3세트로 실시합니다.
가벼운 아령, 물통을 손에 쥐고 손목을 가슴 방향으로 천천히 당기고 내려놓습니다. 이때 팔꿈치는 허벅지에 지지하여 다른 근육에 보상작용이 일어나지 않도록 하는 것이 중요합니다. 10회 1세트로 총 3세트를 실시합니다. 같은 요령으로 손등을 천천히 가슴방향으로 올라가고 내려오도록 합니다. 똑같이 10회 1세트로 총 3세트 실시합니다.
탄력 밴드를 양 손바닥으로 감아 고정시킨 후, 발로 지지합니다. 팔꿈치는 몸통 옆에 고정시킨 채, 손등(엄지 손가락)이 천장 방향으로 마주 볼 수 있도록 천천히 팔꿈치를 펴 줍니다. 이 때 중요한 것은 팔꿈치의 위치를 고정하는 것입니다. 팔꿈치만 천천히 펴주고 제자리로 돌아오는 방식이 삼두근 강화 운동의 핵심이 되겠습니다. 10회 1세트로 총 3세트를 실시합니다.
과욕은 금물!
과도한 욕심으로 지나치게 장시간 타거나 난코스를 주행하는 경우에는 전복 사고 등의 위험성이 높아져 큰 부상의 위험성이 있을 수 있습니다.
안전 장비 착용
정확한 안전 도구 착용과 더불어 주행전후 브레이크, 핸들, 기어 등 사이클을 정비합니다.
준비·마무리 운동
주행 전후 스트레칭을 통해 몸이 예열된 상태에서 주행을 즐기는 것이 부상을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.
정리 : 백아름 기자
사진 : 장태규 (Mage studio)