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건강하게!
글로벌협력실 김예리 주임을 위한
어깨와 허리 강화운동
깎아지른 절벽을 거침없이 오르는 암벽등반의 재미에 빠진 김예리 주임. 벌써 4년째 수직의 벽을 오르내리며 경력을 쌓고 있지만, 암벽등반 자체가 워낙 근육을 많이 써야 하는 활동이라 고질적인 근육통과 부상 걱정을 안할 수가 없다. 더욱 안전하고 건강하게 암벽등반을 즐길 수 있는 방법은 없을까?
Profile
이름 : 김예리 주임
성별 / 나이 : 여, 30대
키 / 몸무게 : 154cm, 47kg
즐기는 운동 : 암벽등반 (주 3~4회, 3시간, 암벽등반 경력 4년째)
특이사항 : 고질적인 어깨 인대 손상과 근육통 있음. 떨어질 때 허리를 삐끗한 적이 있어 무리가 감.
solution
암벽등반을 할 때 어깨근육을 가장 많이 쓰게 됩니다. 체중을 이겨낼 정도로 어깨근육을 강화해야 근육 손상을 막을 수 있습니다. 어깨강화운동을 통해 근력이 체중을 이겨낼 정도로 충분히 강화하는 운동이 필수적입니다.
암벽등반 전에는 예기치 못한 사고에서 골절을 최소화하기 위해 충분한 준비운동을 해주는 것이 좋습니다.
암벽등반을 즐기시는 분들은 대부분 어깨 회전을 담당하는 회전근개 근육에 손상이 많습니다. 크게 밖으로 돌리는 외회전과 안으로 돌리는 내회전 두가지 동작을 다 강화하는 것이 좋습니다. 탄력밴드를 이용하는 운동법이 가장 효율적인데, 밴드 한 쪽을 고정해두고 밴드 반대편을 잡은 뒤 팔을 몸 밖으로 빼는 동작과 몸 안쪽으로 당기는 동작을 번갈아 하면 됩니다. 한 동작당 기본 10회 3세트부터 시작하고 점점 횟수와 세트수를 늘려가면 됩니다.
허리에 통증이 있다면 강화운동보다 먼저 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 똑바로 누운 자세에서 무릎을 세운 뒤 좌 우로 비틀어주며 허리근육을 풀어주면 됩니다. 통증이 더 있으면 통증이 있는 부위를 마사지해주는 것이 좋습니다.
허리근육은 몸을 뒤로 젖히는 근육이므로 몸을 뒤로 젖히는 슈퍼맨 자세 운동이 좋습니다. 팔을 머리 위로 올리고 똑바로 엎드린 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 교대로 들어올려 주면 됩니다. 잘 안되는 쪽을 집중적으로 하면 몸의 균형을 맞출 수 있습니다. 기본 10회 3세트, 팔과 다리를 들어올린 후 버티는 동작은 최소 3초 정도 하면 좋습니다.
등반 후 목 스트레칭
암벽등반은 위를 바라보며 하는 운동이기 때문에 목을 과도하게 뒤로 젖히게 되어 목뼈에 악영향을 줍니다. 경추디스크 예방을 위해 마무리 운동으로 목을 반대로 숙이는 스트레칭을 해주어야 합니다.
등반 전 충분한 준비운동
준비운동을 통해 근육내 온도를 높여야 근육이 딱딱하지 않고 말랑해지며 뼈를 보호할 수 있게 됩니다. 암벽등반 중 예기치 못한 사고가 발생시 골절을 최소화하기 위해선 반드시 충분한 준비운동 후 암벽등반을 하셔야 합니다.
정리 : 백아름 기자
사진 : 장태규 (Mage studio)