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산행의 핵심은 바로 하체!
대전지역본부 나병열 과장을 위한
무릎과 하체를
튼튼하게 하는 운동법 처방
10년간 등산을 즐겨 온 나병열 과장. 어느 산이던 막힘 없이 오를 수 있는 수준이지만 등산에 있어 방심은 금물이다. 6년전 지리산 종주를 하며 무릎에 무리가 간 이후로 등반할 때마다 약간씩 불안한 느낌을 받기 때문. 그래서 나 과장은 평소에도 하체운동에 많은 시간을 들인다. 무릎부상 걱정 없이 안전하게 산행을 즐길 수 있는 운동법을 알아보자.
Profile
이름 : 나병열 과장
성별 / 나이 : 남, 40대
키 / 몸무게 : 170cm, 63kgc
즐기는 운동 : 등산(주 1회, 2~3시간씩, 경력 10년차)
특이사항 : 6년 전, 단일 종주로 지리산 등반 후부터 무릎이 안 좋아져서 무릎이 뻐근하고 무리가 가는 느낌이 듦.
solution
모두들 알고 있다시피 등산 코스는 비포장 산길입니다. 때로는 험준한 산맥과 굴곡진 경사로, 바위나 좁은 길목을 힘들게 지나가야 하는 등 주의하지 않으면 낙상사고나 부상의 위험이 항시 도사리고 있습니다.
특히 무거운 등산 배낭을 매고 산길을 오르고 내리는 과정에서 무릎은 갖가지 길 위에서 발바닥을 통해 충격을 소화하고 흡수하는 역할을 합니다. 그만큼 많은 부상의 위험에 노출되어 있지요.
평소에 무릎과 하체를 강화하는 운동을 꼭 해 주시는 것이 좋습니다.
워낙 대중적인 허벅지 강화 운동인데, 무릎에 특별한 병증이나 통증이 없다면 본인의 체중을 이용하여 쉽게 접근할 수 있는 운동방법이 되겠습니다. 대퇴사두근을 시간과 장소에 구애 받지 않고 손쉽게 강화할 수 있는 운동입니다. 굳이 운동복과 장소를 갖출 필요 없이 직장에서 근무 와중에 화장실을 다녀오거나 사무실에서 의자에서 잠시 일어나 짬을 내어 시행할 수 있기에 추천해드립니다.
사무실에서 일하다가도 허벅지 강화운동을 할 수 있습니다. 의자에 정자세로 허리를 곧게 펴고 앉아 한다리를 반대측 다리에 얹습니다. 그리고 얹혀진 다리(무게)의 밑의 다리(운동축)로 천천히 반대 다리를 들어 올리는 힘을 주면서 무릎을 폅니다. 이때 중요한 것은 허리와 등을 곧게 펴 다리와 몸통이 틀어 지지 않게 해야 하고, 손은 가볍게 손잡이를 지지하고 20회 3세트 진행합니다. 업무 시간 내에 적은 횟수라도 수시로 하시면 효과가 있습니다.
계단 위에 양발을 올려 놓고 뒤꿈치를 후방으로 내밉니다. 발바닥의 약 1/3 정도 걸치게 한 뒤에, 그 상태에서 뒤꿈치를 들어줍니다. 장딴지 근육이 수축되는 것을 느끼며 천천히 내려옵니다. 이 때 뒤꿈치는 계단의 가장자리 위치보다 더 아래방향으로 내려가도록 하고 장딴지 근육과 발바닥(족저근막) 조직이 충분히 이완되도록 유도합니다. 20회 교대로 시행하고 휴식을 취합니다.
등반용 규정 장비 착용
등산화(아이젠), 등산 스틱, 등산복 등 규정 장비를 적절히 구비하여 험한 산로에서 안정성을 높이시길 바랍니다.
충분한 스트레칭
등반 전 각 관절과, 연부조직(근육, 인대 등)들을 전반적으로 이완하는 시간을 갖고 충분히 조직이 예열이 될 수 있도록 합니다.
보호대와 기본 조치 물품 구비
등반 중 신체부상 예방을 위한 보호대 등과 더불어 연락할 수단과 가벼운 대처 물품들(붕대, 파스, 소독약) 준비하여 등반하도록 하는 것이 좋습니다.
정리 : 권내리 기자
사진 : 장태규 (Mage studio)