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정보관리실 김성욱 주임을 위한 무릎 강화 운동&하체 스트레칭 처방
농구 경력 3개월의 초보 농구선수지만 주 1회씩 누구보다 열정적으로 경기에 임하고 있는 김성욱 주임. 1쿼터를 뛰고 10분 쉬는 패턴으로 3시간 가량을 뛰다 보면 무릎에 무리가 가는 느낌이 든다. 게다가 최근에는 한 번에 서너 시간을 너끈히 버텨준 허벅지와 종아리에 습관적으로 쥐가 나기 시작했다. 뭉침을 풀어주는 근육로션 등으로 임시방편을 써봤지만 잠시뿐. 김성욱 주임을 위한 맞춤 처방은 무엇일까?
Profile
이름 : 김성욱 주임
성별 / 나이 : 남, 37세
키 / 몸무게 : 177cm, 72kg
즐기는 운동 : 농구(주 1회), 공단 농구 동호회 소속
특이사항 : 농구 경기 중 무릎에 무리가 가는 느낌. 평균 3시간 정도 뛰다 보니 허벅지와 종아리 근육도 뭉치고 쥐가 나기 일쑤.
solution
무릎을 강화하기 위해서는 무엇보다 무릎의 역할(굽힘, 폄, 회전)을 보조 및 지지하는 대퇴사두근 등의 하체근육을강 화해야 합니다.
강해진 무릎 근육은 자동차 급정거 상황에서 발동되는 제동장치나 에어백과 같은 역할을 해줍니다.
보다 즐겁고 안전한 운동을 위해서 무릎 강화 운동을 통해 근육을 강화하고 부상을 예방하도록 합시다.
스쿼트는 대퇴사두근을 강화할 수 있는 운동입니다. 굳이 운동복과 장소를 구비하여 시행할 필요 없이, 잠시 짬을 내어 시행할 수 있기에 추천합니다. 단, 운동을 할 때 정확한 자세와 동작을 익혀 잘못된 자세로 인한 효과 저하와 부상을 방지하도록 유의하시기 바랍니다. 중요한 것은 허리가 항상 활꼴로 쫙 펴져있어야 하며, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다.
양 손바닥을 벽에 대고 한쪽 다리를 후방에 고정한 후, 반대 무릎을 천천히 구부리는 동작, 바 스트레칭입니다. 몸통을 전방으로 나아가도록 하면 허벅지(햄스트링), 종아리(하퇴 삼두근) 당김 현상을 완화해주는 동작입니다. 스트레칭 범위를 늘리기 위해서는 벽 앞에 서있는 거리를 늘리거나 뒤꿈치를 더 멀리 두면 됩니다. 이때 호흡을 깊고 천천히 내뱉어 근육에 산소가 공급되도록 합니다.
앉은 자세에서 손끝을 발끝에 대고 천천히 앞으로 숙이거나 또는 손끝으로 발목을 배꼽 방향으로 천천히 당겨줍니다. 이때 호흡은 길게 천천히 들이마시고 내뱉도록 합니다. 조금씩 완화되면 동시에 반대 손으로 종아리를 천천히 마사지해줍니다.
충격 완화용 보호대 착용
농구 경기 특성상 무릎의 비틀림, 충격 등으로 인한 부상 위험이 크므로 이를 보조하고 충격을 완화할 수 있는 보호대가 필요합니다.
수분섭취는 충분히
물, 이온 음료 등을 준비해 수시로 섭취하면 쥐(근경련) 발생 예방에 효과적 입니다.
마무리 운동과 휴식
운동 후에는 꼭 마무리 운동(스트레칭 등)을 하고, 미지근한 물로 샤워한 후 편안한 자세로 휴식을 취하는 것을 추천합니다.
정리 : 백아름 기자
사진 : 장태규 (Mage studio)