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오해와 진실
마트 선반에서 버터와 삼겹살이 사라졌다. 정확히 TV 프로그램 ‘지방의 누명, 저탄수 고지방식’이 방송을 탄 직후다. 맛있는 고기, 지방을 마음껏 먹으면서도 살을 뺄 수 있다니, 솔깃해진 사람들은 너도 나도 고지방 저탄수화물 다이어트에 몰려들기 시작했다. 과연 이 사람들은 건강하게 다이어트에 성공할 수 있을까?
최근 뉴스를 비롯해 각 방송사마다 혈당이 높아지는 음식, 탄수화물이 비만의 가장 직접적인 원인이 되므로 ‘저탄수 고지방식’을 하는 것이 좋다는 요지의 프로그램을 내보냈다. 몇몇 실험 참가자들을 통해 이 다이어트가 어떻게 우리 몸에 영향을 주는지도 보여주었다. 보기에 그럴 듯 했다. 그러나 며칠이 지나지 않아 의학계에서는 ‘저탄수 고지방식 다이어트’가 건강에 좋지 않다는 공동성명을 냈다. 자칫 잘못하다가는 심혈관계와 갑상선에 문제가 생길 수 있다는 의견이었다. 과연 무엇이 진실이고 무엇이 오해인걸까? 지금부터 하나 하나 따져보기로 하자.
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고지방식 다이어트는 탄수화물을 아예 먹지 않는 건가요?
저탄수 고지방식은 지방이 식사량의 3/4 정도를 차지하게 식단을 짜는 것입니다. 즉 밥이나 빵, 면 종류 등의 탄수화물을 줄이고 대신 돼지고기, 소고기, 연어, 고등어, 버터, 견과류 등의 음식들을 주로 섭취하는 것을 말합니다. 물론, 과일과 함께 당분 섭취도 함께 줄여야 합니다. 고지방식 다이어트는 결국 혈당과 인슐린을 통제하기 위한 것이기 때문입니다.
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고지방식을 하면 살이 빠진다?
일시적으로 살이 빠집니다. 우리 몸은 에너지원을 만들기 위해 섭취한 음식을 당으로 만듭니다. 그리고 당을 분해하여 세포 속에 저장하기 위해 인슐린을 분비합니다. 에너지원으로 다 사용하고 남은 당은 지방세포로 변화하여 몸에 쌓이게 됩니다. 따라서 혈당과 인슐린을 잘 통제하면 몸에 지방세포가 쌓이지 않게 되어 살이 찌지 않습니다. 단백질과 탄수화물, 지방 중 혈당과 인슐린을 올리지 않는 것은 지방뿐입니다. 몇몇 전문가들이 다이어트에 좋다며 고지방식을 권하는 이유이기도 합니다.
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남녀노소 누구에게나 효과적이다?
5개 전문 학술단체에서는 ‘저탄수 고지방식’에 대한 다이어트 효과가 초반에만 국한된다고 발표했습니다. 이런 식단으로 음식을 먹으면 처음에는 살이 빠지는 것처럼 느끼기 쉬우나 장기적으로는 저지방식과 차이가 없고 오히려 건강에 치명적인 위협을 받을 수 있다는 설명입니다. 특히 소화기 계통이 약한 사람이나 특정 지방에 알레르기가 있는 사람, 혈당 조절약을 먹고 있는 당뇨환자 등은 피하는 것이 좋습니다.
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지방을 많이 먹어도 건강에는 문제가 없다?
저탄수 고지방식을 장기간 지속했을 경우, 문제가 되는 것은 포화지방의 과다 섭취입니다. 이는 나쁜 콜레스테롤, LDL 수치를 높여 심혈관계 질환을 일으키고 몸의 염증반응도 증가시킬 위험이 있습니다. 또한 다양한 식품을 섭취하지 않게 되면서 영양소의 불균형을 초래하기도 합니다. 일례로 탄수화물을 지나치게 줄이면 케톤산이 증가하면서 근육과 뼈에 나쁜 영향을 줄 가능성도 있고 집중력이 떨어지는 부작용이 있는 거죠.
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고지방식, 건강한 다이어트가 아니다?
체중감량에 성공하려면 특정한 영양소가 아니라 전체 열량 섭취를 줄여야 합니다. 더불어 평소 내가 섭취하는 음식들을 제대로 분석해서 균형있는 식단을 짜야 합니다. 우리나라 식단은 대체로 탄수화물 비중이 높은 편입니다. 때문에 탄수화물 비중은 좀 줄이는 것이 좋습니다. 그렇다고 지방만을 늘려서는 안됩니다. 한 가지 영양소에만 편중된 식단으로는 건강한 다이어트를 할 수 없기 때문입니다. 짜임새있고 균형잡힌 식단으로 적절한 열량을 섭취하는 것이 건강한 다이어트의 첫걸음입니다.
