① 바닥에 앉아 양 발바닥을 서로 맞대고 양 손과 팔꿈치가 바닥에 닿을 정도로 천천히 전방으로 몸통을 숙입니다. 이 때 허벅지와 더불어 등, 허리부분 등이 당겨지는 것을 느끼며 천천히 시행합니다. 가능한 범위까지 내려가 그 상태로 5초간 유지 후 천천히 초기 자세로 돌아갑니다. 같은 동작을 5회 시행합니다.
② 양 하지를 벌리고 앉습니다. 오른손을 왼쪽 다리의 발가락 끝으로 뻗고, 왼손은 왼쪽 다리의 종아리를 잡습니다. 이 때 오른쪽 옆구리 및 허리 및 왼쪽의 허벅지 근육이 당겨짐(스트레칭)을 느낄 수 있습니다. 역시 천천히, 완만한 속도로 하여 급격한 연부조직 상태 변화로 인한 손상 등이 발생하지 않도록 한다. 교대로 3회 시행합니다.

① 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 손등이 천장 방향으로 두도록 합니다. 손끝이 바닥으로 향하도록 반대편 손으로 천천히, 부드럽게 당깁니다. 이 때, 팔꿈치는 곧게 편 상태를 유지하도록 하고, 당기면서 통증이나 불편감이 나타나면 속도, 범위를 늦추거나 멈추도록 합니다. 양 측을 교대로 2회 시행합니다.
② 반대로 손바닥이 위를 향하여 팔을 뻗습니다. 반대 측 손으로 천천히, 부드럽게 손끝을 아래로 당겨주며 팔꿈치는 편 상태를 유지하고 양 측을 교대로 2회 시행합니다.