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도시락 영양보고서
매년 수능이 있는 11월, 고3 수험생 자녀를 둔 집에서는 수능 날 도시락 걱정이 한창일 때다. 시험 당일에는 특별식보다 아이가 평소 즐겨 먹고 좋아하는 음식을 챙겨줘야 한다는 것이 팁이라면 팁. 여기, 온국민이 좋아하는 닭고기를 넣어 두뇌 회전과 소화에 좋은 영양만점 도시락 메뉴를 준비했으니, 아직 메뉴를 정하지 못한 수험생 가정이 있다면 도시락 걱정은 넣어둬도 좋다.
고소하고 촉촉한
데리야키 치킨 마요 덮밥
안심은 닭 가슴살보다 퍽퍽함이 적어 구이에 적당하다. 데리야키 구이를 할 때는 재료가 거의 다 익은 뒤, 센 불에서 소스를 넣고 윤기 있게 졸이는 것이 포인트다. 이때 식재료를 계속 주걱이나 젓가락을 이용해 저어줘야 타지 않는다.
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재료
닭 안심 ４조각, 쪽파 약간, 달걀 １개, 밥 1+1/2공기, 청주 １큰술, 소금, 조미김, 포도씨유 적당량씩
데리야키 소스 – 간장, 청주 2+1/2큰술씩, 설탕 1+2/3큰술
겨자 마요네즈 소스 – 마요네즈 ３큰술, 식초 １작은술, 연겨자 적당량
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만드는 법
① 닭 안심은 먹기 좋은 크기로 썰어 소금 약간과 청주 1큰술을 넣고 밑간한다. 쪽파는 송송 썬다.
② 팬에 포도씨유를 두르고 달걀물을 부어 젓가락으로 휘저어가며 스크램블드 에그처럼 만든다.
③ ②를 밥이 담긴 그릇 도시락에 얹고, 다시 포도씨유를 두른 뒤 닭 안심을 넣고 노릇하게 굽는다.
④ 안심이 거의 다 익어가면 분량의 재료로 만든 데리야키 소스를 절반 분량 팬 가장자리로 부어가며 졸이듯이 굽는다. 윤기 있게 조려지면 밥 위에 얹는다.
⑤ ④의 팬에 남은 데리야키 소스를 넣고 한소끔 끓인 뒤 ④에 고루 끼얹고, 분량의 재료로 만든 겨자 마요네즈소스와 조미김 부순 것, 송송 썬 쪽파를 올려 완성한다.
부담은 적고 영양은 꽉 채운
파마산 치킨 샌드위치
수능 도시락이라고 해서 꼭 한식일 필요는 없다. 평소 빵을 즐기는 아이라면 영양을 두루 갖춘 샌드위치로 부담 없는 점심을 준비해주자. 닭 가슴살을 익힐 때는 다진 마늘을 함께 넣으면 특유의 누린내를 없앨 수 있다. 도시락을 쌀 때 방울토마토나 샐러드, 과일 등을 함께하면 영양도 보충할 수 있고 맛도 한결 더 좋아진다.
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재료
시금치 2~3포기, 적양파 1/4, 닭 가슴살 １장(다진 마늘 1/2큰술), 슬라이스한 잡곡빵 ４장, 마요네즈 ２큰술 파르마산 소스 – 마요네즈 1+1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 파마산 치즈가루 ２큰술, 올리브오일 1큰술, 레몬즙 1/8개 분량, 후추 약간
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만드는 법
① 시금치는 밑둥을 잘라 깨끗이 씻어 체에 건지고, 적양파는 링 모양으로 얇게 썬다.
② 냄비에 다진 마늘과 물을 넣고 팔팔 끓으면 닭 가슴살을 넣고 익힌 뒤, 건져서 손으로 잘게 찢는다.
③ 잡곡빵은 기름기 없는 팬에 노릇하게 굽거나 180도로 예열된 오븐, 또는 오븐 토스터에서 겉면이 바삭해질 정도로 구운 뒤, 한쪽 면에 마요네즈를 펴 바른다.
④ 파마산 소스를 만든다. 볼에 분량의 재료들을 넣고 고루섞은 뒤, 닭 가슴살을 넣고 버무린다.
⑤ 빵에 시금치와 적양파, 닭 가슴살 버무린 것을 넣고 나머지 빵으로 덮는다.
두뇌 활동과 소화에 좋은 닭 가슴살&닭 안심살
수험생들은 시험을 보는 동안 활발한 두뇌 활동과 긴장으로 에너지 소모가 많다. 따라서 소화가 잘되면서도 체력을 충분히 보충할 수 있고, 영양 밸런스를 골고루 갖춘 도시락을 준비하는 것이 좋다. 닭 가슴살과 닭 안심살은 지방의 함량이 거의 없는 고단백질 부위로 수능 당일 도시락 메뉴로 구성하면 체력 보충에 도움이 된다. 다른 부위에 비해 기름이 적어 긴장 상태에 있는 아이들의 배탈이나 설사도 방지할 수 있다. 또 소고기나 돼지고기보다 소화가 편하고 향도 강하지 않아 도시락으로 안성맞춤이다.
백미 ‹ 잡곡 ‹ 평소 아이가 잘 먹는 밥
영양학적인 측면에서는 백미보다 잡곡밥이 좋다. 특히 콩 속의 레시틴 성분은 두뇌 회전에 도움을 줘 기억력과 집중력을 높여주고, 콩 지방은 DHA 합성에 효과적인 리놀레산(오메가-6)과 리놀렌산(오메가-3)의 비율을 가지고 있어 두뇌발달에도 도움이 된다. 그러나 무엇보다도 아이가 평소 익숙하게 먹어온 밥으로 준비하는 것이 가장 좋다. 된밥보다는 진밥이 소화에 도움을 주지만 밥이 부담스럽다거나 평소 긴장을 많이 하는 타입이라면 단백질과 섬유질을 보충한 영양죽으로 대체하는 것도 방법이다.
제철과일을 곁들여 피로 해소
상큼한 식감을 주는 음식도 필요하다. 영양 밸런스를 위해 다진 채소나 과일 등을 같이 곁들여 먹을 수 있도록 함께 챙겨주도록 하자. 비타민 C가 풍부해 피로 해소에 도움을 주는 귤과 방울토마토, 소화에 도움을 주는 키위 등을 따로 준비하면 좋다. 과일과 함께 마실 수 있는 레몬차나 민트차는 졸음을 물리치고 기분을 전환하는 데 도움을 준다. 
사진 : 최병준 (Mage studio)
푸드 스타일링 : 김보선 (studio rosso)