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식습관, 조금만 바꾸면 더 건강해진다
뼈를 튼튼하게 해주는 전사자세의 변형
뼈를 튼튼하게 하고, 체력을 길러주는 자세다. 하체를 강화시키고, 집중력을 높이며 통제력도 길러준다.
1 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎이 오도록 몸을 ㄷ자로 만든다. 2 마시고, 내쉬는 숨에 엉덩이를 들어 강아지 자세를 만들어 준다. 체중을 뒤로 싣고, 호흡을 충분히 한다. 3 오른발을 양 손 사이로 가져와 런지자세를 만들고, 왼 무릎과 발등은 바닥에 내려놓는다. 양 손은 합장하여 몸통을 오른쪽으로 비틀고, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 기대어 준다. 마시는 숨에 팔꿈치와 무릎 바깥쪽이 서로를 밀어내며 허리를 펴고, 내쉬는 숨마다 몸통을 비틀어 준다. 이때 골반을 단단하게 조여 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다. 4 가능하다면 왼쪽 뒤꿈치를 세우고, 중심을 잡은 상태로 천천히 무릎을 편다. 이때 시선은 오른쪽을 바라보며 최대한 집중하고, 호흡한다. 팔꿈치와 무릎 바깥쪽이 서로를 밀어내어 상체와 하체가 닿지 않도록 주의한다. * 2번 자세로 돌아가 잠시 호흡 후, 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다.
Tip 팔꿈치와 무릎 바깥쪽이 서로를 밀어내어 체중이 한쪽으로 실리지 않도록 주의한다. 4번 자세가 어렵다면 3번 자세에서 충분히 호흡하고, 실행한다.
골밀도를 높여주는 브릿지 자세
골밀도를 높여주고, 골반을 강화시켜 주는 자세다. 척추의 정렬을 바로잡고, 온몸에 에너지를 불어넣는다.
1 누워서 두 무릎을 접어 세운다. 이때 두 다리를 완전히 모으고, 양 손은 엉덩이 옆을 짚어준다. 턱은 가볍게 끌어 당기고, 어깨 긴장을 풀어준다. 2 마시는 숨에 양 손 바닥을 밀어내며 엉덩이를 들어 올리고 내쉬는 숨에 제자리로 돌아온다. 최대한 천천히 호흡하며 10회 반복한다. 이때 무릎이 벌어지지 않도록 집중하며 엉덩이 안쪽과 허벅지 안쪽을 단단히 조여준다. 3 10회 반복 후, 위에서 멈춘다. 팔꿈치를 접어 양 손으로 엉덩이와 허리 사이를 받쳐주고 엉덩이를 좀 더 끌어 올린다. 4 가능하다면 골반을 단단히 조여 놓은 상태에서 왼 무릎을 뻗어 올린다. 가능한 만큼만 들어 올려준다. 호흡과 함께 10초 유지하고 천천히 내려와 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다.
Tip 무릎이 벌어지지 않도록 주의하고 반드시 호흡과 함께 실행한다. 한쪽씩 다리를 드는 경우, 골반이 한쪽으로 무너지지 않도록 주의 한다.
