발목 인대의 저항력을 강화 시키기 위하여 종아리 근육을 강화하는 동작이 필수적입니다. 계단에서 발바닥의 절반가량(불안한 경우 그 이하도 가능)을 바깥으로 내놓습니다. 그리고 뒤꿈치를 천천히 들어 올립니다. 정점에 다다른 후 다시 내리는 데 이때 뒤꿈치는 처음 시작 위치보다 더 밑으로 내려가도록 하여 종아리근육의 강화와 이완이 반복되도록 합니다. 이 활동으로 인하여 발목의 안정성과 가동성의 향상을 가져와 경기력 향상과 더불어 부상 저항성도 높아질 것입니다.

팔꿈치, 손목은 해당 부분을 직접적으로 강화하는 운동도 유효하지만, 무엇보다도 팔꿈치와 팔목 움직임의 안정성을 향상시키기 위하여 삼각근 및 중심근 촉진 운동을 소개하고자 합니다. 2kg정도의 아령을 들고 정위치로 섭니다. 첫 번째 전방으로 팔을 편상태로 천천히 들어 올립니다. 그 다음 정위치로 돌아온 후 후방으로 천천히 폅니다. 마지막으로 팔을 옆으로 들어 올립니다. 일련의 과정을 수행하면서 대상자의 중심근(코어 근육)은 활성화되면서 동시에 삼각근은 전방(섬유), 후방, 측방으로 강화됩니다. 향후 팔꿈치와 손목을 사용하는 경기 특성상 안정성과 기민함을 증진시키는 효과적인 운동이 될 것입니다. 이렇게 각 방향의 운동을 1세트로 하여 총 10세트를 시행합니다.