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한국인의 대표 질병, 생활습관으로 잡는다 3
간을 정상으로 되돌리려면 식습관을 비롯한 생활습관의 교정이 필요하다. 양질의 단백질과 식이섬유의 섭취를 늘리고 적정 체중을 유지할 수 있도록 운동도 게을리하지 말아야 한다. 탄수화물과 당질, 술은 최소한으로 줄이는 노력도 필요하다.
도움말 서울대학교병원
단백질과 식이섬유 섭취
지방간으로 진단받았다면 지방과 당질 섭취는 최대한 줄이고 단백질과 식이섬유 섭취를 늘려야 한다. 고기의 단백질은 간세포의 재생을 도우므로 양질의 살코기를 골라 섭취한다. 식이섬유는 노폐물 배출을 도와주므로 간에 좋은 역할을 한다. 또 식사량도 감량해야 하는데 전체 식사량을 평소의 3분의 2로 줄이도록 한다. 인스턴트 음식을 피하고 조리 방법으로는 튀김이나 전보다는 구이·조림·찜 등이 좋다.
체중 감량도 중요
체중 감량도 지방간 진단자에게는 중요한 과제다. 키에서 100을 뺀 뒤 0.9를 곱한 값으로 표준체중을 구한 후 자신의 몸무게가 표준체중의 110~120%이면 과체중, 120% 이상이면 비만이다. 하지만 급격한 체중 감량도 주의해야 한다. 짧은 시간에 살을 급히 빼면 체내 지방 분포가 바뀌면서 간에 지방이 더 많이 몰리기 때문이다. 체중 감량의 목표는 현재 체중의 10%를 3~6개월 동안 빼는 데 두는 것이 바람직하다. 운동은 빠르게 걷기·자전거 타기·수영·등산 등 유산소운동이 좋으며, 특정 종목이나 방법은 중요하지 않다.
금주가 포인트
알코올이 간에 치명적이라는 사실은 누구나 알고 있다. 특히 알코올성 지방간으로 진단받았다면 3~6개월간 완전 금주해야한다. 비알코올성 지방간도 술의 높은 열량 때문에 악화될 수 있으므로 지방간이 없어질 때까지 금주하는 것이 좋다. 업무상 술을 아예 마시지 않는 것이 불가능하다면 마시는 양을 하루 반병 정도로 제한해야 한다. 술을 마셨다면 그 후로 3일간을 쉬어 주는 것이 좋다. 술 마신 뒤 3일 이상 쉬는 ‘휴간일(休肝日)’을 잘 지켜야 지방간의 악화를 막을 수 있다. 
